Met aandacht zitten, lopen, staan of liggen
Met aandacht zitten, lopen, staan of liggen zijn gemakkelijk toepasbare werkwijzen voor het ontwikkelen van aandacht. Waar we bij shamatha meditatie er echt voor moeten gaan zitten, kunnen we deze werkwijzen gemakkelijk in ons dagelijkse leven integreren. uit onderzoek blijken de effecten van aandachttraining succesvol. Zo is er na aandacht trainingen minder stress en zien. Eén van de redenen daarvoor is dat we sneller het ontstaan van vervelende gedachten zien waardoor we er wat aan kunnen doen. Belangrijk bij met aandacht zitten, lopen, liggen of staan is de aandacht voor onze adem, de aandacht voor ons lichaam of de lichamelijke handelingen van dat moment, en aandacht voor een kleine omgeving. Deze vormen van aandachttrainingen zijn direct verwant met de mindfullness trainingen.
Toelichting en instructies
Bij met aandacht zitten, lopen, staan en liggen is aandacht voor het eigen lichaam, de adem en een kleine omgeving belangrijk.
Aandacht voor lichaam en adem
Aandacht voor lichaam en adem is de grond om te zien hoe we er voorstaan. De instructie daarover is te vinden bij de shamatha meditatie.
Door onze aandacht te richten op onze adem leren we om onze aandacht erbij te houden en leren we meer in het hier en nu te zijn. De directe ervaring van onze adem is immers het hier en nu. Hoe beter ons dat afgaat, hoe minder we de neiging hebben om verloren te raken in onze emoties of gedachtestromen. We zijn dan steeds beter in staat terug te keren naar het hier en nu via aandacht voor de adem. Dat helpt ons om een helder, niet-reactief bewustzijn te ontwikkelen. Daar verhoogt de kwaliteit van ons leven.
Aandacht voor het lichaam legt hiervoor de grondt. Aandacht voor het lichaam is aandacht voor hoe ons lichaam van binnenuit voelt. Eén van de technieken die daar direct bij helpt is om onze contactpunten van lichaam met vloer, stoel of kussen te ervaren. Met aandacht zitten betekent: het ervaren van de voeten op de grond, ons achterste op de stoel of kussen, onze handen op de knieën, onze adem op en neer bewegend in ons lichaam. Met aandacht lopen betekent: het afwikkelen van onze voeten op de grond voelen, onze armen langs het lichaam, onze adem op en neer bewegend, ons hoofd op ons lichaam. Bij met aandacht staan zijn we ons bewust van het contact van onze voeten met de grond, de zwaarte van het lichaam naar beneden, onze armen langs het lichaam. En bij met aandacht liggen ervaren we de contactpunten van het lichaam met de ondergrond, onze armen langs het lichaam of onze handen op de buik, en onze adem in het lichaam. Veel mensen ervaren dat gevoel van hun lichaam niet of nauwelijks, terwijl voor veel mensen de uiterlijke kant van hun lichaam – hoe we eruit zien, hoe we overkomen – wel vaak aandacht krijgt. Hier gaat het om het ervaren van een gevoel van lichaam.
Instructies
Vanuit het bovenstaande zijn er de volgende korte instructies mogelijk voor met aandacht zitten, lopen, staan en liggen.
1. Zitten met aandacht op een stoel of meditatiekussen
Het lichaam zit recht (bij stoel: leun niet tegen de rugleuning), het hoofd staat rechtop op ons lichaam met de kin een beetje ingetrokken; de billen zitten stevig op het kussen of de stoel. Zit je op een kussen, dan rusten de knieën stevig op de grond (leg er eventueel twee kussentjes onder als ze niet op de grond rusten). Zit je op een stoel dan rusten de voeten stevig op de grond. De handen liggen ontspannen op de knieën. Je aandacht rust op het lichaam en de adem en de directe omgeving. De blik is gericht naar de grond, zo’n 1,5 tot 3 meter voor je. Als je wordt afgeleid door gedachten, wees je dan daarvan bewust en keer daarna terug naar lichaam, adem en de directe omgeving. Zie ook de werkwijze van shamatha meditatie.
2. Lopen met aandacht
Loop rechtop met de kin wat ingetrokken. Voel het afwikkelen van je voeten op de grond goed van binnenuit. Loop langzaam zoals op een zondagmorgen in het bos. Of op de hei. Of waar dan ook (zie foto). Je aandacht is bij het lopen en een wat grotere omgeving. Je blik rust iets hoger dan bij met aandacht zitten. Als je wordt afgeleid, wees je dan daarvan bewust en keer terug naar het afwikkelen van de voeten en de grotere omgeving. Zie ook hieronder de tekst van Thich Nhat Hanh.
3. Staan met aandacht
Je staat rechtop. Je lichaam staat recht, je voelt je hoofd op je lichaam, je kin is wat ingetrokken. De voeten staan stevig op de grond, de armen en handen hangen ontspannen langs het lichaam. De aandacht rust op het lichaam, de adem en een kleine omgeving (blik op 2-4 meter afstand gericht, iets verder weg dan bij zitten)). Als je wordt afgeleid, wees je daarvan bewust en keer daarna met je aandacht terug naar lichaam, adem en kleine omgeving. Zie ook de werkwijze van aanwezigheid op deze website.
4. Liggen met aandacht
Het lichaam ligt gestrekt op de grond op je rug. Armen en handen houd je ontspannen langs het lichaam; eventueel rusten je handen op de buik. Je voelt van binnenuit het contact van het lichaam met de grond. Je aandacht is gericht op je lichaam en je adem. Als je wordt afgeleid wees je daarvan dan bewust en keer met je aandacht terug naar lichaam, adem en de directe omgeving.
Met aandacht lopen
De Boeddhistische monnik Thich Nhat Hanh besteedt veel aandacht aan de beoefening van met aandacht lopen. In ‘The Long Road Turns to Joy, a Guide to Walking Meditation’ zegt hij daarover:
• “We wandelen langzaam, op een ontspannen manier, met een lichte glimlach rond onze mond. Wanneer we met aandacht lopen, voelen we ons diep op ons gemak, en onze stappen zijn de meest zekere stappen op aarde. Al ons leed en onze bezorgdheden vallen weg, vrede en vreugde vullen onze harten. Iedereen kan dit doen. Het neemt slechts weinig tijd, een beetje aandacht en de wens om gelukkig te zijn.
• De kernbeoefening die door de Boeddha is onderwezen is aandacht, inclusief aandacht voor de adem: ‘Adem in, ik weet dat ik inadem. Adem uit, ik weet dat ik uitadem’. Het is als het drinken van een glas koel water. Wanneer we inademen, voelen we werkelijk de lucht die onze longen vult. In zitten met aandacht en in lopen met aandacht oefenen we op deze manier, met veel aandacht voor iedere ademhaling en iedere stap.
• Wanneer we lopen, beoefen dan bewust ademen door de stappen te tellen. Wees je bewust van iedere ademteug en het aantal stappen dat je neemt als je inademt en uitademt. Als je drie stappen neemt tijdens een inadem, zeg dan zachtjes, ‘één, twee, drie’ bij iedere stap. Als je uitademt, als je drie stappen neemt, zeg, ‘uit, uit, uit’ bij iedere stap. Als je drie stappen neemt als je inademt en vier stappen als je uitademt, zeg je, ‘In, in, in. Uit, uit, uit, uit’ of: ‘Eén, twee, drie. Eén, twee, drie, vier’”.