Selecteer een pagina
Met aandacht lopen | Toegepast Boeddhisme

Met aandacht zitten, lopen, staan of liggen

Met aandacht zitten, lopen, staan of liggen zijn belangrijke en praktische werkwijzen voor het ontwikkelen van aandacht. Waar je bij shamatha meditatie er echt voor moet gaan zitten, kun je deze werkwijzen gemakkelijker in je dagelijkse leven integreren. De effecten van aandachttraining blijken succesvol: minder stress, sneller het ontstaan van vervelende gedachten zien en er daarom wat aan kunnen doen. Belangrijk bij met aandacht zitten, lopen, liggen of staan  is de aandacht voor de adem en de aandacht voor het lichaam of voor de lichamelijke handelingen van dat moment. Aandacht (ook wel mindfulness genoemd) betekent gewaar zijn van de ervaring van moment tot moment zonder oordeel. Aandachttraining is momenteel erg populair.

Toelichting en instructies

Bij met aandacht zitten, lopen, staan en liggen zijn aandacht voor lichaam en adem belangrijk.

Aandacht voor adem en lichaam

Aandacht voor adem en lichaam is de basis voor kunnen zien hoe we er voorstaan. De instructie daarover staan in de shamatha meditatie. Door met aandacht te ademen leren we om onze aandacht te richten en leren we meer in het hier en nu te zijn. De ervaring met onze adem is immers het hier en nu. Hoe beter ons dat afgaat,  hoe minder we de neiging hebben om verloren te raken in onze emoties of gedachtestromen. We zijn steeds beter in staat terug te keren naar het hier en nu via aandacht voor de adem. Dat helpt ons om een helder, niet-reactief bewustzijn te ontwikkelen. Daar wordt ons leven voller van.

Aandacht voor het lichaam ondersteunt dit. Aandacht voor het lichaam is aandacht voor hoe ons lichaam van binnenuit voelt. Eén van de technieken die daar direct bij helpt is om onze contactpunten van lichaam met vloer of stoel of wat dan ook in het lichaam te voelen. Met aandacht zitten betekent: het voelen van de voeten op de grond, ons achterste op de stoel of kussen, onze handen op de knieën, onze adem op en neer bewegend in ons lichaam. Met aandacht lopen betekent: het afwikkelen van onze voeten op de grond voelen;, onze armen langs het lichaam, onze adem op en neer bewegend. Bij met aandacht staan zijn we ons bewust  van het contact van onze voeten met de grond, de zwaarte van het lichaam naar beneden, onze armen langs het lichaam. En bij met aandacht liggen ervaren we de contactpunten van het lichaam met de ondergrond, onze armen langs het lichaam of onze handen op de buik, en onze adem in het lichaam. Veel mensen ervaren dat gevoel van hun lichaam niet of nauwelijks, terwijl voor veel mensen de uiterlijke kant van hun lichaam – hoe we eruit zien, hoe we overkomen – wel vaak aandacht krijgt.

Instructies

1. Zitten met aandacht op een stoel of op een kussentje
Het lichaam zit recht (bij stoel: leun niet tegen de rugleuning), de kin is een beetje ingetrokken; de billen zitten stevig op het kussen of de stoel. Zit je op een kussen, dan rusten de knieën stevig op de grond. (Of leg er twee kussentjes onder als ze niet op de grond rusten) Zit je op een stoel dan rusten de voeten stevig op de grond. De handen liggen ontspannen op de knieën. Je aandacht rust op het lichaam en de adem en de directe omgeving. De blik rust  op 1,0 tot 2 meter op de grond. Als je wordt afgeleid door gedachten, wees je dan daarvan bewust, keer terug naar lichaam, adem en de directe omgeving.

2. Lopen met aandacht
Loop rechtop met de kin wat ingetrokken. Voel het afwikkelen van je voeten op de grond goed van binnenuit. Loop langzaam zoals op een zondagmorgen in het bos. Of op de hei. Of waar dan ook (zie foto). Je aandacht is bij het lopen en een wat grotere omgeving. Je blik rust iets hoger dan bij aandachtig zitten. Als je wordt afgeleid, wees je dan  daarvan bewust en keer terug naar het afwikkelen van de voeten en de grotere omgeving.

3. Staan met aandacht
Het Lichaam staat rechtop; de kin wat ingetrokken. De voeten staan stevig op de grond, de armen en handen hangen ontspannen langs het lichaam. De aandacht rust op het lichaam, de adem en een kleine omgeving (blik op 1,5-3 meter afstand gericht, iets verder weg dan bij zitten)). Als je wordt afgeleid, wees je daarvan dan bewust en keer terug naar lichaam, adem en kleine omgeving. Zie ook de werkwijze aanwezigheid.

4. Liggen met aandacht
Het lichaam ligt gestrekt op de grond op je rug. Armen en handen houd je ontspannen langs het lichaam; eventueel rusten je handen op de buik. Je voelt van binnenuit het contact van het lichaam met de grond. Je aandacht rust op het lichaam en de adem. Als je wordt afgeleid wees je daarvan dan bewust en keer met je aandacht terug naar lichaam, adem en de directe  omgeving.

Achtergrondinformatie

Deze achtergrondinformatie vertelt over waar de aandachtstraining vandaan komt, over het verschil tussen aandachtstraining en meditatie, en over meerdere manieren om aandacht aan het lichaam te besteden. Verder vind je verwijzingen naar websites met onder andere audio-instructies over met aandacht zitten, staan en dergelijke.