Selecteer een pagina
Met aandacht lopen | Toegepast Boeddhisme
Directe omgang met emoties (2)

In omgaan met emoties (1) zijn er drie omgangsvormen met emoties beschreven. De beschreven omgangsvormen zijn vooral geschikt voor het omgaan met kleinere emoties. Daarnaast bieden ze ons tevens een opstap om naar onze eigen emoties te kijken. Op deze pagina wordt een vierde omgangsvorm met emoties beschreven. Deze omgangsvorm is ook geschikt voor allerlei emoties, maar werkt beter dan de eerste drie omgangsvormen bij heftigere emoties, omdat het om een directe omgang met emoties gaat. Op deze pagina wordt beschreven hoe dat in het werk gaat.

Directe omgang met emoties lukt niet altijd

De directe omgang met emoties bestaat uit vier stappen. Die stappen lukken niet meteen en vragen om regelmatige training. De beoefening van aandacht en gewaarzijn via meditatie of aandachttraining is daarbij een krachtig hulpmiddel. Het doel van deze stappen is dat we onze emoties direct en open ervaren. Dat vraagt moed, omdat onze emoties een grotere intensiteit kennen als we ze op deze manier ervaren. Die moed tonen we wanneer we niet gelijk onze oude gewoontes op onze emoties loslaten. Oude gewoontes zijn bijvoorbeeld:

  • De emoties onderdrukken: ‘dit komt nu niet uit. En straks ook niet’
  • De emoties direct uit manifesteren door ze op anderen te projecteren: ‘jij bent de schuld van dit alles. Als jij dat niet gedaan had, dan …’
  • De emoties wegredeneren: ‘dit heeft iedereen wel eens. Zo raar is dat niet’
  • Ons identificeren met de emotie: ‘dat ben ik. Zo ben ik nu eenmaal’

Bij de directe benadering laten we de emoties voor wat ze zijn. Om te proberen ze daarna te ervaren zoals ze zijn. Deze boeddhistische geïnspireerde werkwijze is minder geschikt voor diegenen die snel uit hun evenwicht zijn. Die kunnen beter eerst met omgaan met emoties (1) oefenen. Wel is het mogelijk de hier beschreven werkwijze te oefenen met kleinere emoties. De onderstaande vier stappen beschrijven dit proces wat preciezer. In de achtergrondinformatie lichten we de stappen verder toe.

Vier stappen

Vooraf maken we de kanttekening dat de vier stappen zich in de praktijk van alledag niet altijd in deze volgorde laten sturen. De werkelijkheid toont zich met name bij heftige emoties op geheel eigen wijze. De stappen geven echter een goede indruk van wat belangrijk is in de directe omgang met emoties.

  1. Herkennen dat we geraakt worden.
    Wanneer we geraakt worden door een emotie, brengt dat allerlei associaties en herinneringen naar boven. Deze roepen gewoontepatronen op, gewoontepatronen die we eerder getraind hadden. We waren immers gewend om, als we geraakt worden, daar met onze gangbare (meestal) verdedigende manieren op in te haken. Bij deze en de volgende stap proberen we dat proces van het inzetten van onze oude gewoontepatronen te stoppen. Bij deze stap gaat het er vooral om dat we herkennen dat we geraakt worden: ‘Dat doet pijn; ik word boos; ik voel me te kort schieten.’ We zien de geraaktheid dan als feit in plaats van als probleem. Wanneer we niet goed getraind zijn, dringt die geraaktheid vaak pas een paar momenten of een paar uur later door. Door er regelmatig aandacht aan te besteden komen we er steeds sneller dichterbij. Ook de beoefening van meditatie helpt ons om even een pauze in te lassen. Dat sluit aan bij de werkwijzen van stop, ontspan, kijk of korte pauzes in een dag creëren op deze website.
  2. Afzien van instappen in onze gewoontepatronen.
    Vanuit onze gewoontepatronen hebben we meestal een grote urgentie om op de geraaktheid in te gaan. Het lijkt soms wel een dwangmatigheid. We moeten dan in die situatie die bepaalde reactie leveren. Geen gehoor geven aan die neiging, is het kenmerk van deze stap. Dat is moeilijk maar belangrijk om te doen. Afzien van reageren is lastig omdat het soms lijkt alsof we daardoor ons hart uit onze emotie halen. Dat is niet zo, ons hart komt even later weer terug. Wat we hier willen doen is een pauze creëren, een opening, wat ruimte temidden van de intensiteit van de emoties. Om dit te laten slagen moeten we goed gemotiveerd zijn. We moeten weten waarom we willen stoppen met onze standaardreacties. Die motivatie, die intentie, wordt bevorderd als we bijvoorbeeld de nadelen zien van onze gewoontepatronen voor onszelf en anderen. Dat kan bijvoorbeeld zijn omdat wijzelf en anderen last hebben van onze boosheid, jaloezie, opdringerigheid of agressie.
  3. Ontspannen met de onderliggende gevoelde betekenis van de ervaring van de emotie.
    Bij deze stap is het de bedoeling om te ontspannen in de ervaring van de emotie. Bij de eerste stappen hebben we een inspanning geleverd om niet mee te gaan met onze gewoontepatronen, zodat alleen onze geraaktheid overblijft. Bij deze stap is het de bedoeling de geraaktheid direct te ervaren en te voelen. Dat lukt het beste wanneer we rusten in ons lichaam en ontspannen in de ervaring van de emotie. Op dat moment krijgt die ervaring betekenis. Deze stap is meestal de stap waar we voor weglopen. Deze stap toont ons wat we meestal niet graag willen zien, ons ongemak. Deze stap is daarom de stap die moed vraagt: kijken naar wat er werkelijk aan de hand is. Daarin ontspannen is essentieel. Bovendien blijkt vaak dat het meevalt: in de meeste gevallen wordt de emotie zachter door hem zo onder ogen te zien. In elk geval ontstaat een gevoel van ruimte.
  4. Loslaten.
    Als laatste is het advies de eerdere drie stappen los te laten. Bij deze stap rusten we even in wat deze oefening ons heeft opgeleverd. Laat gaan. Laat de verhaallijnen rond de emotie los. Rust. En ga even later verder met de dingen van alledag. Zie eventueel de werkwijze van analytische meditatie op deze website voor deze laatste stap.

Deze stappen tezamen zijn bijzonder krachtig. Ze zijn op het moment zelf ongemakkelijk maar op termijn minder ongemakkelijk dan de problemen die we in onze omgeving en onszelf creëren wanneer we dit niet doen. De situatie om ons heen wordt hier gezonder door.

Achtergrondinformatie

Het spreekt vanzelf dat deze stappen niet altijd lukken. Ze moeten vaker genomen moeten worden voordat ze succesvol zijn. Lees daarover in de achtergrondinformatie. Ook is daar te lezen over meegaan met onze gewoontepatronen en wat er nog meer komt kijken bij het nemen van de vier stappen. Tot slot zijn er verwijzingen naar literatuur en websites.

Achtergrondinformatie: Directe omgang met emoties (2)

In de informatie op de vorige pagina stonden de vier stappen beschreven. Het zal blijken dat er geen garantie is dat die vier stappen direct lukken. Daar zijn redenen voor.

De vier stappen lukken niet meteen

Er zijn vooral twee redenen waarom het inzetten van de vier stappen niet direct lukt:

  1. Allereerst staan onze gewoontepatronen ons in de weg. We hebben onszelf immers goed getraind om met specifieke emoties op een specifieke manier om te gaan. Doet doen we niet voor niets. We deden dat omdat we bijvoorbeeld bepaalde gevoelens niet wilden ervaren of niet onder ogen wilden zien. Als we dat om die reden gedaan hebben, is het ook moeilijk die door schade en schande aangeleerde gewoontepatronen weer los te laten.Maar het is tegelijkertijd mogelijk ons te realiseren dat gewoontepatronen ons vandaag aan de dag wel eens minder zouden kunnen helpen dan dat ze ons vroeger deden, bijvoorbeeld omdat we veranderd zijn, omdat we meer aankunnen, of omdat we nu beter zien dat anderen er last van hebben en dat niet meer willen. Dat kan leiden tot een wens om te veranderen. Dat kan. We zijn in staat om vanaf nu opener, wakkerder, vriendelijker en helderder in het leven te staan. Dat is namelijk onze inherente kwaliteit. We hoeven niet aan onze gewoontepatronen vast te houden als ze niet meer functioneel zijn. We moeten daartoe wel de intentie ontwikkelen dat we willen veranderen.
  2. Daarnaast hebben we te maken met de gelaagdheid van onze emoties. Als we op een bepaalde emotie wat dieper ingaan, komen er nieuwe emoties achter tevoorschijn. En weer nieuwe. Dat maakt het lastig om die emotie op te lossen. Ons leven wordt ingewikkeld van die in elkaar gehaakte emoties. Daar zijn we niet meteen van af. Wel is het mogelijk met die emoties directer om te gaan, zodat ons leven eenvoudiger en directer wordt. Want achter dat alles komt weg dat we geraakt zijn door wat iemand zei of deed. Bij die geraaktheid komen, daar gaat het om. Daar zijn de vier stappen voor bedoeld.

De vier stappen regelmatig inzetten

Het advies is daarom om deze stappen regelmatig te doen, steeds kort. Zo is het mogelijk om:

  • Bovengenoemde vier stappen in ons dagelijks leven regelmatig te doen als zich een situatie met geraaktheid en dus emoties aandient. De stappen kunnen ook uitgesteld worden tot een rustiger moment, als er meer tijd of ruimte is. Roep de emoties dan weer op en doe de vier stappen alsnog.
  • Emoties mee te nemen naar de meditatie. Het is dan noodzakelijk een regelmatig meditatiebeoefening te hebben (zie de werkwijzen van meditatie en aandachttraining op deze website). We roepen de emotie dan op in het midden van onze meditatiebeoefening en doen dan de vier stappen. De stappen zijn dan wat gemakkelijker omdat we al tot rust gekomen zijn. Aandacht aan de emoties besteden kan soms wat langer (10-20 minuten), soms wat korter (2-3 minuten), afhankelijk van de hoeveelheid tijd die er is en de intensiteit van de emoties.
  • Intensieve emoties, die steeds terugkomen, een maand lang mee te nemen naar de meditatiebeoefening. Mocht een emotie erg vaak plaats vinden of terugkomen, dan is het advies om er een maand lang elke dag 5-10 minuten aan te besteden gedurende de meditatiebeoefening. Dan raken we er steeds vertrouwder mee. Dit doen is ook een erkenning van de emotie. Dat helpt ook. De boeddhistisch geïnspireerde werkwijze van tonglen op deze website sluit daar direct bij aan.
  • Als we meer geoefend zijn: drie ademhalingen rusten in de ervaring van de emotie met de kracht van herkenning. Onze ervaring is dat het in de praktijk van alledag 2-3 minuten zal nemen om de hierboven geschetste stappen te nemen. Het kan sneller gaan: maak contact en ga over tot de orde van de dag. In de contemplatieve traditie staat er 20 seconden voor. Zie ook de verwante werkwijze van stop, ontspan, kijk op deze website.

Omgang met emoties complex maken

De vier stappen gaan ervan uit dat we onze emoties erkennen, dat we er vriendschap mee sluiten. Dat gebeurt met name in de derde stap. De eerste twee stappen bereiden dat voor. Dit is anders dan wat we gewend zijn om te doen, namelijk het afsluiten van onszelf voor (‘het komt nu niet uit’) en het problematiseren van onze emoties (‘dat had ik vroeger ook al … Dat mij dat nu altijd moet overkomen …).

Het afsluiten en problematiseren leidt vaak tot nog meer emoties dan de emoties die al aanwezig was. We creëren op die manier een aanzienlijk ingewikkeldere situatie dan nodig is. Eén van de redenen om ons af te sluiten en te problematiseren is dat we de directe ervaring van de emotie als te intensief ervaren. De levendigheid van de situatie, zowel buiten ons als binnen ons, komt dan (te) direct op ons af. Die intensiteit is dan moeilijk te hanteren. Een mogelijkheid om ons af et sluiten, is door er een eigen werkelijkheid om heen te construeren: ‘Dit hoort zo, zo ben ik, dat doe je niet. Dat is niet normaal. Als anderen dat ook zouden snappen, zou dit niet gebeuren; dit is de schuld van anderen omdat, etcetera.’

Het probleem van deze door onszelf gecreëerde werkelijkheid is dat we vinden dat die werkelijkheid dan ook plaats moet vinden: ‘zo hoort het’. Dat levert een beperkte blik op de werkelijkheid op. Zo zal de werkelijkheid niet altijd plaats vinden. We ervaren de beperktheid bijvoorbeeld wanneer er grotere gebeurtenissen in ons leven plaatsvinden: ziekte, sterven in onze omgeving, tegenvallende resultaten in werk ondanks onze inzet, ontslag, werkloosheid, echtscheidingen, economische crisissen, ruzies. Voor die gebeurtenissen hebben we vanuit ons perspectief op de wereld geen verweer. Op die wereld zijn we niet voorbereid. We hebben ons ingesteld op een wereld die aan onze verwachtingen voldoet, op een wereld waar de dingen zich in overeenstemming met onze opvattingen gedragen. Dat blijkt zelden het geval. De wereld is dan bedreigend. Die bedreiging levert een grote rijkdom aan nieuwe emoties op. Op die manier wordt ons emotioneel bestaan een complexe kluwen aan emoties en bedreigingen.

Dat willen we niet. We willen een goed en harmonisch leven. We proberen daarom deze complexe situatie op te lossen. Het probleem is echter vaak dat onze manier van oplossen dezelfde is als de wijze waarop we deze situatie hebben geconstrueerd. Wij die in de foute richting zochten, adviseren onszelf over de richting die we moeten gaan. Alsof we de accountant die van onze financiën een puinhoop maakt, vragen om onze financiën weer op orde te brengen. We bedoelen het natuurlijk goed. Zo geven we onszelf gedetailleerde adviezen. Zo stellen we onszelf gerust: het komt wel weer goed. Enzovoort. Het probleem is echter dat we onze verwachtingen over de wereld niet onder ogen willen zien. We zoeken een oplossing buiten degene die het probleem gecreëerd heeft, buiten onszelf. Het is de wereld die moet veranderen, niet wij.

Omgang met emoties direct maken

Een antwoord vinden we door in een andere richting te kijken dan naar de wereld om ons heen. Die andere richting is de ervaring van de emotie in ons lichaam. Dat is in essentie niet zo moeilijk, maar we zijn niet gewend. We moeten namelijk stoppen met rennen, ontspannen en kijken naar die ervaring. Ontspannen is hetzelfde als ruimte creëren om de ervaring heen. Die ruimte creëert de mogelijkheid van gewaarzijn, van open waarnemen. Met open waarnemen ontstaat er helderheid over de emotie omdat we er mededogend en oordeelloos naar kijken. De emotie krijgt daardoor een directe betekenis zonder al dat gedoe er omheen. Ook verzacht het de emotie omdat we er geen lading aan toevoegen of de lading eraf halen. De directheid, de eenvoud ontstaat omdat we er niet over nadenken (dat zorgt voor de complexiteit), maar omdat we er eenvoudigweg naar kijken en erin rusten. De vier stappen zijn op deze wijze niets anders dan een variatie op de werkwijze ‘stop, ontspan, kijk’. Alleen het stoppen van de gewoontepatronen is een belangrijke stap extra om ervoor te zorgen dat ew de situatie niet te ingewikkeld maken. Anders gezegd: als we gedachten ontwikkelen over emoties en we met die gedachten in discussie gaan, ontwikkelen we een ingewikkelde constructie over die emoties (de lading). We raken erin verstrikt. Als we gedachten ontwikkelen over een emotie en we zijn in staat die te laten voor wat die is, verliezen we onszelf niet in die gedachten maar kunnen we onze ervaringen van de emotie direct waarnemen.

Onze emoties zijn daarmee het probleem niet in deze visie. Het is onze houding naar de emoties die het probleem creëert. Zie ook de werkwijze van omgaan met emoties (1) op deze website.

Zie voor extra toelichting over waarnemen perceptueel en conceptueel kennen op deze website. Waarnemen/kijken zorgt voor perceptueel kennen.

Verder lezen/surfen

* Ezra Bayda, ‘Being Zen, Bringing Meditatiton to Life’. Het is uitgegeven door Shambhala in 2003. Dit is een voortreffelijk en helder boek waarin in deel 2 apart aandacht besteedt wordt aan verschillende emoties, zoals boosheid, angst, pijn en lijden, en ongemak
* Tsultrim Allione, ‘Bevrijd je demonen’, Kosmos Uitgevers, 2008.

Verder surfen
* http://angerwise.com. Een website over boosheid en het ‘managen’ van boosheid. Daarop artikelen, lezingen, en nog veel meer.
* Het intypen van ‘working with emotions’ op google levert een enorm aantal websites op. Wij vonden o.a. een lezing van Thubten Chodron over working with emotions.
* ook het intypen emotionele intelligentie levert van alles op. Zie voor een overzichtsartikel op Wikepedia: http://nl.wikipedia.org/wiki/Emotionele_intelligentie