Met aandacht lopen | Toegepast Boeddhisme

Shamatha meditatie als basis

De natuurlijke staat van de menselijke geest is open, wakker en meedogend. Meditatie helpt ons om die natuurlijke staat terug te vinden. Shamatha meditatie wordt daarbij gezien als een basisbeoefening. Als we regelmatig mediteren komt onze geest tot rust en ontspant. Zo ontwikkelen zich kwaliteiten als stabiliteit, helderheid en kracht in de meditatie, zoals een bergmeer op een rustige dag in de bergen (zie de foto). Dergelijke kwaliteiten kunnen we goed gebruiken wanneer we de op deze website genoemde werkwijzen en inzichten in ons dagelijks leven of werk willen inbrengen.

De basis beoefening van shamatha meditatie

De beoefening van Shamatha meditatie kent twee doelen. De eerste dat we door de meditatie leren om onze geest gericht te houden en zich minder te laten afleiden. Het tweede is dat we flexibeler, en minder strak omgaan met onze geest.  Als we dit doen, dan leren we hoe we met onze geest kunnen werken met wat zich aan ons voordoet, in het huidige moment in plaats van dat we er met de sterke verwachtingen mee omgaan.

Instructie in meditatie

Hieronder volgt een meditatie instructie in vier onderdelen:

  1. Een algemene inleiding over de methode van meditatie.
  2. Een instructie voor de zithouding.
  3. Adviezen voor het richten van de aandacht op de ademhaling.
  4. Adviezen voor het omgaan met je denken, je geest.

De instructie is ontleend aan o.a. de aanwijzingen van Dzogchen Ponlop Rinpoche. Klik hiervoor op meditatie Nalandabodhi voor een uitgebreidere instructie.
We vonden overigens een bijzonder aardige gezongen meditatie instructie met een heldere instructie op You Tube (van Allen Ginsberg): ‘do the meditation rock‘. Het wordt in het Engels gezongen. De bijbehorende tekst vind je op tekst meditation rock.

Ad 1. Algemene inleiding
Belangrijk bij het beginnen met meditatie is het creëren van een aangename en rustige plek. Een hoek van de kamer waarin je je prettig voelt en waar je het gevoel hebt dat er genoeg ruimte en privacy is, is goed genoeg. Het beste is als de telefoon uit gaat. Maak eventueel afspraken met je huisgenoten dat je tijd voor jezelf krijgt en niet gestoord wordt.

Ook het kiezen van een goed tijdstip is belangrijk. Het meest ideale is om, als je regelmatig wilt gaan mediteren, elke dag op een vast tijdstip te mediteren. Tien minuten mediteren in de ochtend, avond of aan het eind van de middag is een goed begin. Hoe beter je de routine vasthoudt, hoe makkelijker het zal gaan. Onze ervaring is dat je met gemiddeld 20 minuten meditatie zowel in staat bent om tot rust te komen als de techniek toe te passen.

Ook je mentale houding is van belang. Dat is een houding van vriendelijkheid voor jezelf. Meditatie meteen na het werk of na een conflict, kan maken dat je je behoorlijk moet inspannen om tot rust te komen. Op zo’n moment kan een wandeling beter zijn. Zorg daarom dat je gemotiveerd aan de meditatie begint.

Ad 2. Zithouding
Je kunt verschillende houdingen aannemen om te mediteren (staan, liggen, zitten. lopen), maar onder normale omstandigheden is zitten het beste. Als je op een stoel of kussen zit, stel je dan voor dat je meditatie zitplaats je troon is. Kies een houding waarin je stevig en in evenwicht zit. Als je op een kussen zit, kruis je benen dan op een ontspannen manier. Als je op een stoel zit, zet dan je voeten plat op de vloer, zit niet met je benen over elkaar. Zorg ervoor dat je rug recht is. Plaats je handen op je bovenbenen, ontspannen. Houd je kin een beetje in en ontspan je kaken. De punt van de tong rust op de grens van boventanden en gehemelte. Je mond is een klein beetje open. Je blik is naar beneden gericht, de ogen half gesloten. Je kijkt nergens naar, je kijkt alleen. Hetzelfde geldt voor geluid: je luistert niet maar hoort. Anders gezegd: je richt je zintuigen nergens op.
In een stappenplan:

  1. Ga op het midden van een kussen of stoel zitten.
  2. Zit met de benen gekruist (op een stoel: voeten stevig op de grond) en ‘kijk’ naar een plek ongeveer 1,5 tot 2 meter voor je. Kijk met een zachte blik. Het is niet de bedoeling dat je staart.
  3. Houd de rug recht (op een stoel: niet leunen).
  4. Houd de schouders recht en ontspannen.
  5. Trek je kin een beetje in, de kruin strekt naar het plafond.
  6. Open je mond een beetje.
  7. Plaats het puntje van je tong tegen de grens van boventanden en gehemelte.
  8. Laat je handen op je knieën rusten.

Ad 3. Aandacht voor adem, lichaam en kleine omgeving
Onze gedachten flitsen doorgaans wild van het een naar het ander; we denken aan het verleden en fantaseren over de toekomst. Tijdens meditatie richten we de aandacht op één enkel ding en houden die daar. Bij shamatha meditatie is dat in eerste instantie de ademhaling. De ademhaling vertegenwoordigt de directheid van het moment, het hier en nu. Met aandacht op de adem is er dan ook appreciatie van het hier en nu. De ademhaling als object van meditatie is vooral geschikt om een drukke geest te kalmeren. Het regelmatige rijzen en dalen van de adem temt de geest en zorgt voor balans en ontspanning. Let wel: het gaat hier om gewoon ademhalen, zonder overdrijving. We kunnen letten op het in- en uitgaan van de adem. We kunnen ook in stilte de in- en uitademing tellen van één tot eenentwintig. We ademen in en uit: één. In en uit: twee; en zo verder. Je kunt stoppen met tellen als je geest rustig is.
In een stappenplan:

  1. Breng de aandacht naar je ademhaling. Volg daarbij met een lichte ‘aandacht’ de in- en uitademing. Je probeert je aandacht bij de adem te houden. Beïnvloed de stijl en manier van ademen daarbij niet. Adem eenvoudigweg in en uit op een ontspannen manier. Probeer tegelijk gegrond te blijven zitten.
  2. Wanneer zich gedachten voordoen, erken ze als gedachten en ga terug naar aandacht voor de adem en gegrondheid van lichaam. Ga je gedachten niet achterna en stop ze ook niet. Keer eenvoudigweg terug naar gewaarzijn van je adem. Blijf tegelijk aandacht besteden aan een goede lichaamshouding. Blijf vriendelijk voor jezelf.
  3. Heb aandacht voor een kleine omgeving. Dat kun je wanneer je de ogen wat naar beneden slaat. De ogen blijven wel open.

Ad 4. Aandacht voor je denken, omgaan met je geest
Als je je aandacht richt op je ademhaling merk je dat er allerlei gedachten en emoties opkomen. Realiseer je dat je dan aan het denken (in gedachten) bent en keer terug naar je aandacht op je adem. Je wijst je gedachten en dergelijke dus niet af. Je beslist dat je daar op dit moment geen aandacht aan wilt besteden. Door je op je adem te richten, leidt je jezelf weer terug naar opmerkzaamheid. Zo kom je tot rust; langzaam aan maak je je eigen gedachten minder belangrijk. Als je hiermee begint, lijkt het alsof je gedachten een wilde waterval zijn. Maar als je met behulp van de techniek van het tellen van de ademhaling je gedachten herkent, zal die woeste waterval veranderen in een rivier, daarna in een kabbelend beekje en uiteindelijk in een kalme oceaan.

Doel shamatha meditatie

Het doel van de eerste fase van Shamatha meditatie is het stabiliseren van de geest. Een stabiele geest is in staat om de aandacht langduriger op iets te richten terwijl je redelijk ontspannen blijft en zich minder te laten afleiden. Omdat meditatie meer inhoudt dan alleen de ontwikkeling van stabiliteit en aandacht, is het raadzaam om, indien je belangstelling hebt je hierin te verdiepen, contact te zoeken met een instelling waar meditatie beoefend wordt en om daar begeleiding bij te vragen. Op de website van de Boeddhistische Unie Nederland, waar veel boeddhistische organisaties bij zijn aangesloten, vind je een overzicht van boeddhistische centra in Nederland. Nalandabodhi Nederland, de organisator van deze website, biedt ook regelmatig meditatie cursussen aan in verschillende plaatsen in het land.

Algemene adviezen

Charlotte Joko Beck geeft een aantal adviezen die bovenstaande instructie verfijnen:

  • Begin het mediteren altijd met even na te gaan waarom je mediteert. Weet wat je bedoelingen zijn. Weet dat we nergens naar toe gaan, er niets te behalen is. Wees je bewust van ambitieuze gedachten. De essentie van meditatie is aandacht voor en gewaarzijn van wat er gebeurt.
  • Mediteer iedere dag. Probeer niet meer dan één dag in de week te missen.
  • Mediteer eens per week 15 minuten langer dan je normaliter doet.
  • Wanneer je van slag bent, blijf mediteren. Hoewel het moeilijk zal zijn, het is belangrijk om te blijven mediteren wanneer zich moeilijkheden voordoen. Probeer het in elk geval echt even.
  • Wees je bewust dat er na een eerste periode van enthousiasme vaak een periode van weerstand, turbulentie en emotionele oprispingen volgt. Ga door met mediteren en besteed in het bijzonder aandacht aan het voelen van de lichamelijke gewaarwordingen die daarbij horen.
  • Houd de beoefening voor jezelf. Het is niet nodig iemand anders van het nut van de meditatie te overtuigen. Wat je anderen kunt geven is hoe meditatie jouw leven beïnvloedt.
  • Alle beoefening van meditatie kan worden samengevat in (1) het temmen van de geest, met het oog op (2) het kunnen waarnemen van mentale processen, met het oog op (3) het leren kennen van onze geest. De aandacht op je adem is daarbij een middel voor het eerste.
  • Tot slot: herinner je dat er bij deze beoefening geen snelle oplossingen zijn. Het is een beoefening voor de rest van je leven.