Met aandacht lopen | Toegepast Boeddhisme

Stop, ontspan, kijk

Soms komen we in situaties terecht die ons niet zo goed bevallen. We proberen dan tot een oplossing daarvan te komen door na te denken over wat er gebeurd is. Soms komen we eruit, soms niet. We kunnen ook proberen op een andere manier tot een oplossing te komen. Dat kan met de drie stappen: stop, ontspan, kijk. We gaan dan op een directe manier om met onze ervaringen. Het maakt niet uit wat die ervaringen zijn: gewenst, ongewenst, intensief of minder intensief.

In de haast van alledag weten we vaak niet goed hoe we er zelf voor staan, laat staan dat we dat van anderen weten. De werkwijze van ‘stop, ontspan, kijk’ helpt ons om daar een beeld van te krijgen. Ook helpt het ons als we in lastige situaties terecht gekomen zijn of vervelende dingen ervaren. Door een paar keer per dag deze werkwijze toe te passen en daarmee op de hoogte komen van onze ervaringen, komen we meer over onszelf en anderen te weten.

Drie stappen

Neem regelmatig 2-3 minuten de tijd om de stappen te doen en ga daarna over tot waarmee je bezig was. Doe dit bijvoorbeeld drie keer per dag. Dat helpt.

  1. Stop met rennen, sta stil
    De eerste stap is die we onszelf moeten leren is te stoppen met rennen. We moeten leren om even stil te staan en onze aandacht te houden bij waar we zijn en wat we doen. We laten daarmee onze verwachtingen en opvattingen even vallen. Anders zien we niets omdat we onze gedachten te centraal stellen. Werkwijzen die daarbij helpen, zijn:
    * De 9 ademhalingen. Neem ongeveer 1 minuut de tijd om bewust aandacht te besteden aan 9 ademhalingen, 9 maal in- en uitademen. Je kunt dit zittend, staand of lopend doen. Doe het als het even kan drie keer per dag. Een verwante werkwijze is die van korte pauzes in de dag creëren.
    * Als je regelmatig mediteert, let dan in het bijzonder op je zintuigelijke ervaringen tijdens die meditatie: zien, horen, voelen van je huid, geuren, proeven (neem eventueel iets te eten mee). Laat die ervaringen zijn voor wat ze zijn, voeg er niets aan toe. 
    * Andere methoden: ga even een eindje lopen of fietsen en ervaar je lichaam en de elementen om je heen; grond jezelf in je lichaam bijvoorbeeld door korte yoga oefeningen of wat lichaamsbeweging; neem een kop thee of koffie en drink die met aandacht op.
    Het vraagt training om zo nu en dan te stoppen als je gewend bent steeds maar te hollen. Ook vraagt het een voornemen: je moet echt willen stoppen omdat je er het nut ervan ziet. Het nut ontstaat ook door het te doen. Stop dus regelmatig even.
  2. Ontspan.
    Als we gestopt zijn is het belangrijk te ontspannen, even echte rust te nemen (stoppen en ontspannen gaan vaak samen). Een eerste advies daarbij is om, mocht je spullen (gereedschap, teksten, …) in je handen hebben, deze neer te leggen; of mocht je aan een computer werken, deze uit te zetten of op standbye; en bij een laptop deze dicht te klappen. Neem even rust. Je kunt ook een bepaald beeld oproepen: ‘stel je voor dat het vrijdagmiddag is, de zon schijnt, je hebt de week plezierig gewerkt, en nu begint het weekend (met en drankje …)’. Breng dat beeld naar jezelf. Een ander beeld: ‘stel je een bundel hooi voor dat door een touw bij elkaar wordt gehouden. Snijdt het touw in gedachten door en zie hoe het hooi ‘natuurlijk’ uit elkaar op de grond valt’. Breng dat beeld naar jezelf. De beelden moeten ruimte, licht en rust geven. Bedenk eigen beelden die voor jou werken.
  3. Kijk
    Richt je aandacht op je omgeving en op je ervaring van die omgeving. Dat kan de ervaring zijn op het moment zelf (maar dan moet je even gestopt zijn en ontspannen). Het kan ook achteraf of later op de dag door de ervaring en de situatie weer op te roepen. Dat kan de situatie en ervaring zijn van een ontmoeting met iemand, van een probleem, van een emotie, van iets leuks. Neem in het begin een niet te intensieve ervaring. Kijk bewust naar die ervaring. Omdat de ervaring in je lichaam zit, blijf in je lichaam. Praat niet, schrijf (even) niet, ervaar het. Neem eenvoudigweg gewaar. Hou het simpel. Kijk open. Breng het onderwerp naar je hart en niet naar je hoofd. Ervaar het zonder er in betrokken te raken. Zit even met de situatie en kijk ernaar. Zie ook de verwante werkwijzen van analytische meditatie en contemplatief observeren.
  4. Het is mogelijk een extra stap toe toe voegen. Rust eventueel even in de ervaring van wat de werkwijze van ‘stop, ontspan, kijk’ heeft opgeleverd. Neem daar 30 seconden tot 1 minuut voor. Ga daarna alsnog over tot de orde van de dag.

Met de derde stap kijken we hoe wij er voor staan in relatie tot onze omgeving, en kijken we wat onze ervaring ons wil zeggen. Dat kijken doen we pas als we ontspannen zijn en die ervaring ook werkelijk ervaren. Anders is er niets te ‘zien’. Kijken is een vreemd woord hier. In plaats van kijken zouden we wellicht beter kunnen spreken over het richten van onze aandacht. We kunnen daarbij onze aandacht richten naar drie aandachtsgebieden:

  1. Richt je aandacht op wat je op dit moment ervaart in je lichaam;
  2. Richt je aandacht op wat je op dit moment ervaart aan gevoelens/emoties;
  3. Richt je aandacht op wat je op dit moment ervaart aan je gedachten.

Onze aandacht richten levert waarschijnlijk drie dingen op; het maakt dat we werkelijk zien wat er in de situatie gebeurt; het maakt dat we in staat zijn onze ervaring daarin te ervaren; door daar op te letten leren we die ervaringen kennen. We zien dus beter hoe we zelf in die situatie zitten. Als we daarin ontspannen zal er waarschijnlijk nog iets gebeuren: onze ervaring krijgt door er aandacht aan te besteden en tegelijk te ontspannen geleidelijk een andere kleur en geur. Meestal wordt de ervaring zachter. Dat geldt met name voor onze gevoelens/emoties en onze gedachten. Dat zal eerder gebeuren als we deze werkwijzen vaker doen. Zie ook omgaan met emoties (1) en omgaan met emoties (2) op deze website.

Het is mogelijk de eerste twee stappen te ondersteunen met meditatie of met aandacht zitten lopen, staan of liggen. Met name de aandacht op de adem en/of lichaam helpt om de ‘ontspanning’ te stabiliseren. Dat vraagt wel wat meer tijd. Wanneer we goed getraind zijn echter, zal het minder inspanning vragen (of vanzelf gaan) om de ervaringen van de meditatie of aandachttraining naar de situatie te brengen. ‘Stop, ontspan,kijk’ gaat dan steeds gemakkelijker.

Tot slot

Het regelmatig doen van deze stappen (en weer, en weer, en weer, …), helpt ons om nieuwe en frisse inspiratie te krijgen. Het leert ons om naast ons denken over wat we meemaken, ook wat we meemaken direct te ervaren.

Meer informatie over de achtergrond van deze werkwijze is te vinden in perceptueel en conceptueel kennen op deze website. Perceptueel kennen is het kennen dat ontstaat door te kijken naar onze ervaringen. Dat kijken wordt ook wel gewaarzijn genoemd. Dat staat tegenover conceptueel kennen. Dat is het kennen dat ontstaat door concepten of theorieën te ontwikkelen over onze ervaringen of inzichten. Beide vormen van kennen zijn aanvullend. De werkwijze van contemplatief observeren sluit hier direct bij aan.