Met aandacht lopen | Toegepast Boeddhisme

Stop, ontspan, kijk

In de haast van alledag weten we vaak niet goed hoe we er zelf voor staan, laat staan dat we dat van anderen weten. De werkwijze van ‘stop, ontspan, kijk’ helpt ons om daar een beeld van te krijgen. Ook helpt deze werkwijze ons als we in lastige situaties terecht gekomen zijn of vervelende dingen ervaren. We stoppen dan, ontspannen dan en kijken hoe we ervoor staan. Door deze werkwijze een paar keer per dag een paar minuten toe te passen komen we meer over onszelf en anderen te weten.

Drie stappen

Neem regelmatig 2-3 minuten de tijd om de stappen te doen en ga daarna over tot waarmee je bezig was. Doe dit bijvoorbeeld drie keer per dag. Dat helpt.

1. Stop met rennen, sta stil

De eerste stap is die we onszelf moeten leren is te stoppen met rennen. We moeten leren om even stil te staan en onze aandacht te houden bij waar we zijn en wat we doen. We laten daarmee onze verwachtingen en opvattingen even vallen. Anders zien we niets omdat we onze gedachten te centraal stellen. Werkwijzen die daarbij helpen, zijn

  • De 9 ademhalingen. Neem ongeveer 1 minuut de tijd om bewust aandacht te besteden aan 9 ademhalingen, 9 maal in- en uitademen. Je kunt dit zittend, staand of lopend doen. Doe het als het even kan drie keer per dag. Een verwante werkwijze is die van korte pauzes in de dag creëren.
  • Als je regelmatig mediteert, let dan in het bijzonder op je zintuigelijke ervaringen tijdens die meditatie: zien, horen, voelen van je huid, geuren, proeven (neem eventueel iets te eten mee). Laat die ervaringen zijn voor wat ze zijn, voeg er niets aan toe.
  • Andere methoden: ga even een eindje lopen of fietsen en ervaar je lichaam en de elementen om je heen; grond jezelf in je lichaam bijvoorbeeld door korte yoga oefeningen of wat lichaamsbeweging; neem een kop thee of koffie en drink die met aandacht op.

Het vraagt training om zo nu en dan te stoppen als je gewend bent steeds maar te hollen. Ook vraagt het een voornemen: je moet echt willen stoppen omdat je er het nut ervan ziet. Het nut ontstaat ook door het te doen. Stop dus regelmatig even

2. Ontspan.

Als we gestopt zijn is het belangrijk te ontspannen, even echte rust te nemen (stoppen en ontspannen gaan vaak samen). Een eerste advies daarbij is om, mocht je spullen (gereedschap, teksten, …) in je handen hebben, deze neer te leggen; of mocht je aan een computer werken, deze uit te zetten of op standbye; en bij een laptop deze dicht te klappen. Neem even rust. Je kunt ook een bepaald beeld oproepen: ‘stel je voor dat het vrijdagmiddag is, de zon schijnt, je hebt de week plezierig gewerkt, en nu begint het weekend (met en drankje …)’. Breng dat beeld naar jezelf. Een ander beeld: ‘stel je een bundel hooi voor dat door een touw bij elkaar wordt gehouden. Snijdt het touw in gedachten door en zie hoe het hooi ‘natuurlijk’ uit elkaar op de grond valt’. Breng dat beeld naar jezelf. De beelden moeten ruimte, licht en rust geven. Bedenk eigen beelden die voor jou werken.

3. Kijk

Bij de 3e stap richt je de aandacht op je omgeving en op je ervaring van die omgeving. Je ziet dus hoe je er zelf voor staat. Je kunt dat omdat je bij de 2e stap wat ontspannen bent geraakt. Die ervaring kan een directe ervaring zijn op het moment zelf. Het kan ook achteraf of later op de dag door de situatie en de ervaring weer op te roepen. Het kan de ervaring zijn van een ontmoeting met iemand, van een probleem, van een emotie, van iets leuks. Neem in het begin als je oefent een niet te intensieve ervaring. Blijf bewust bij die ervaring. Omdat de ervaring in je lichaam zit, blijf in je lichaam. Praat niet, schrijf (even) niet, ervaar het. Neem eenvoudigweg gewaar. Hou het simpel. Kijk open. Breng het onderwerp naar je hart en niet naar je hoofd. Ervaar het zonder er in betrokken te raken. Zit even met de situatie en kijk ernaar. Zie ook de verwante werkwijzen van analytische meditatie en contemplatief observeren. Daar gebeurt hetzelfde.

Uitbreiding
Met de derde stap kijken we hoe wij er voor staan in relatie tot onze omgeving, en kijken we wat onze ervaring ons wil zeggen. Dat kijken doen we pas als we ontspannen zijn en die ervaring ook werkelijk ervaren. Anders is er niets te ‘zien’. Kijken is een vreemd woord hier. In plaats van kijken zouden we wellicht beter kunnen spreken over het richten van onze aandacht. We kunnen daarbij onze aandacht richten naar drie aandachtsgebieden:
1. Richt je aandacht op wat je op dit moment ervaart in je lichaam;
2. Richt je aandacht op wat je op dit moment ervaart aan gevoelens/emoties;
3. Richt je aandacht op wat je op dit moment ervaart aan je gedachten.

Het is mogelijk om bij de 3e stap een extra stap toe toe voegen. dat doe je door in de ervaring van wat de werkwijze van ‘stop, ontspan, kijk’ heeft opgeleverd te rusten. Doe dat kort. Neem daar 30 seconden tot 1 minuut voor. Ga daarna alsnog over tot de orde van de dag.

Tot slot

Bij deze werkwijze zullen waarschijnlijk de volgende dingen gebeuren: het maakt dat we beter zien wat er in de situatie gebeurt; het maakt dat we in staat zijn om te ervaren wat er gebeurt; en het maakt dat we onze ervaringen leren kennen. We zien dus geleidelijk beter hoe we er zelf in de verschillende situaties voorstaan. In die zin is deze werkwijze verwant met de werkwijze van contemplatief observeren op deze website. Tegelijk zal er waarschijnlijk nog iets gebeuren. Als we ontspannen krijgen onze ervaringen door er aandacht aan te besteden en erin te ontspannen vaak een andere kleur en geur. Meestal worden ze zachter. Dat geldt in het bijzonder voor onze gevoelens/emoties. Maar ook onze gedachten worden vaak zachter. Dat zal eerder gebeuren als we deze werkwijze of werkwijzen vaker toepassen. Dat zachter worden van onze gevoelens sluit direct aan bij de werkwijze van vol aanwezig zijn op deze website. daar wordt gesproken over innerlijke vriend(in). Ook de werkwijzen van omgaan met emoties (1) en directe omgang met emoties (2) kunnen daarbij helpen.

Het is mogelijk de eerste twee stappen te ondersteunen met meditatie of met aandacht zitten lopen, staan of liggen. Met name de aandacht op de adem en/of lichaam helpt om de ‘ontspanning’ te stabiliseren. Dat vraagt wel wat meer tijd. Wanneer we goed getraind zijn echter, zal het minder inspanning vragen (of vanzelf gaan) om de ervaringen van de meditatie of aandachttraining naar de situatie te brengen. De werkwijze van ‘stop, ontspan, kijk’ gaat dan steeds gemakkelijker.