Selecteer een pagina
Met aandacht lopen | Toegepast Boeddhisme

Stop, ontspan, kijk

Soms komen we in situaties terecht die ons niet zo goed bevallen. We proberen dan tot een oplossing daarvan te komen door na te denken over wat er gebeurd is. Soms komen we eruit, soms niet. We kunnen ook proberen op een andere manier tot een oplossing te komen. Dat kan in de drie stappen: stop, ontspan, kijk. We gaan dan op een directe manier om met onze ervaringen. Het maakt niet uit wat die ervaringen zijn: gewenst, ongewenst, intensief of minder intensief.

In de haast van alledag weten we vaak niet goed hoe we er zelf voor staan, laat staan dat we dat van anderen weten. De werkwijze van ‘stop, ontspan, kijk’ helpt ons om daar een beeld van te krijgen. Ook helpt het ons als we in lastige situaties terecht gekomen zijn of vervelende dingen ervaren. Door zo nu en dan deze werkwijze toe te passen en naar onze ervaringen te kijken, komen we meer over onszelf en anderen te weten.

Drie stappen

Neem regelmatig 2-3 minuten de tijd om de stappen te doen en ga daarna over tot waarmee je bezig was.

  1. Stop met rennen, sta stil
    De eerste stap is die we onszelf moeten leren is te stoppen met rennen. We moeten leren om even stil te staan, even stil te zijn, ons gedoe even te laten vallen. Anders zien we niets. Werkwijzen die daarbij helpen, zijn:
    * De 9 ademhalingen. Neem 1 minuut de tijd om bewust aandacht te besteden aan 9 ademhalingen, 9 maal in- en uitademen. Dat kost ongeveer 1 minuut. Je kunt dit zittend, staand of lopend doen. Doe het als het even kan drie keer per dag. Een verwante werkwijze is die van korte pauzes in de dag creëren.
    * Breng, als je regelmatig mediteert, de ervaringen van meditatie naar de plek waar je op dat moment bent.
    * Andere methoden: ga even een eindje lopen of fietsen; grond jezelf in je lichaam bijvoorbeeld door korte yoga oefeningen of wat lichaamsbeweging; neem een kop thee of koffie en drink die met aandacht op.
    Het vraagt training om te stoppen als je gewend bent steeds maar te hollen. Ook vraagt het een voornemen: je moet echt willen stoppen omdat je er het nut ervan ziet. Het nut ontstaat ook door het te doen. Stop dus regelmatig.
  2. Ontspan.
    Als we gestopt zijn is het belangrijk te ontspannen, even echte rust te nemen (stoppen en ontspannen gaan vaak samen). Een eerste advies daarbij is om, mocht je spullen (gereedschap, teksten, …) in je handen hebben, deze neer te leggen; of mocht je aan een computer werken, deze uit te zetten of op standbye; en bij een laptop: dicht te klappen. Neem even rust. Je kunt ook een bepaald beeld oproepen: ‘stel je voor dat het vrijdagmiddag is, de zon schijnt, je hebt de week plezierig gewerkt, en nu begint het weekend (met en drankje …)’. Breng dat beeld naar jezelf. Een ander beeld: ‘stel je een bundel hooi voor dat door een touw bij elkaar wordt gehouden. Snijdt het touw in gedachten door en zie hoe het hooi ‘natuurlijk’ uit elkaar op de grond valt’. Breng dat beeld naar jezelf. De beelden moeten ruimte, licht en rust geven. Bedenk zelf eigen beelden.
  3. Kijk
    Richt je aandacht op je omgeving en op je ervaring van die omgeving. Dat kan de ervaring zijn op het moment zelf (maar dan moet je even gestopt zijn en ontspannen). Het kan ook achteraf of later op de dag door de ervaring en de situatie weer op te roepen. Dat kan de situatie en ervaring zijn van een ontmoeting met iemand, van een probleem, van een emotie, van iets leuks. Neem in het begin een niet te intensieve ervaring. Kijk bewust naar die ervaring. Omdat de ervaring in je lichaam zit, blijf in je lichaam. Praat niet, schrijf (even) niet, ervaar het. Neem eenvoudigweg gewaar. Hou het simpel. Kijk open. Breng het onderwerp naar je hart en niet naar je hoofd. Ervaar het zonder er in betrokken te raken. Zit even met de situatie en kijk ernaar. Zie ook de verwante werkwijze van analytische meditatie op deze website en die van contemplatief observeren.
  4. Het is mogelijk een extra stap toe toe voegen, namelijk te rusten in de ervaring van wat de werkwijze van ‘stop, ontspan, kijk’ heeft opgeleverd: rust. Om daarna alsnog over te gaan tot de orde van de dag.

Met de derde stap kijken we hoe wij er voor staan in relatie tot onze omgeving, en kijken we wat onze ervaring ons wil zeggen. Dat kijken doen we pas als we ontspannen zijn. Anders is er niets te zien. We spreken in plaats van kijken ook wel over gewaarzijn. Kijken levert drie dingen op; het maakt dat we de situatie zien; onze ervaring daarin laat zien hoe we ervoor staan; onze ervaring krijgt vaak een andere kleur en geur. Meestal wordt die zachter, ook al gebeurt dat soms pas (bijvoorbeeld bij een heftigere ervaring) wanneer we deze werkwijze een aantal keren toegepast hebben. Zie ook omgaan met emoties (1) en omgaan met emoties (2) op deze website.

Het is mogelijk de eerste twee stappen te ondersteunen met meditatie of met aandacht zitten lopen, staan of liggen. Met name de aandacht op de adem en/of lichaam helpt om de ‘ontspanning’ te stabiliseren. Dat vraagt wel wat meer tijd. Wanneer we goed getraind zijn echter, zal het minder inspanning vragen (of vanzelf gaan) om de ervaringen van de meditatie of aandachttraining naar de situatie te brengen. ‘Stop, ontspan,kijk’ gaat dan steeds gemakkelijker.

Doe dit bijvoorbeeld drie keer per dag. Het helpt.

Een toepassing

Een toepassing van de drie stappen is de volgende. Het vraagt ± 2-3 minuten.

Stap 1: Stop (30 seconden)

Stap 2: Ontspan (1 minuut). Zie boven

Stap 3: Kijk (1 minuut)
Nodig jezelf uit om te ervaren wat zich op dit moment in jezelf afspeelt. Kijk tijdens staan of zitten naar drie verschillende aspecten van jezelf. Neem voor elk aspect 3 ademhalingen (± 20 seconden):

  1. Kijk wat je op dit moment ervaart in je lichaam;
  2. Kijk wat je op dit moment ervaart aan gevoelens/emoties;
  3. Kijk wat je op dit moment ervaart aan je gedachten.
    Bekijk de ervaringen die opkomen op een vriendelijke, nieuwsgierige manier. Verander aan die ervaringen niets.

Rust eventueel in de ervaring van wat het kijken heeft opgeleverd en ga daarna over tot de orde van de dag.

Tot slot

Het regelmatig doen van deze stappen (en weer, en weer, en weer, …), helpt ons om nieuwe en frisse inspiratie te krijgen. Het is, anders dan denken, een directe manier van omgaan met ervaringen.

Meer informatie over de achtergronden van deze werkwijze is te vinden in perceptueel en conceptueel kennen op deze website. Perceptueel kennen is het kennen dat ontstaat door te kijken naar onze ervaringen. Dat kijken wordt ook wel gewaarzijn genoemd. Dat staat tegenover conceptueel kennen. Dat is het kennen dat ontstaat door concepten of theorieën te ontwikkelen over onze ervaringen of inzichten. Beide vormen van kennen zijn aanvullend.