Met aandacht lopen | Toegepast Boeddhisme

Tonglen: ons openen voor het lijden van anderen

Het ontwikkelen van ons mededogen neemt in vrijwel alle wijsheidstradities een belangrijke plek in. In de boeddhistische tradities wordt er gesproken over lojong: het trainen van de geest in mededogen. Mededogen betekent dat we ons in de ander kunnen inleven en ons daardoor met de ander verbonden voelen. Als we verbonden zijn, zijn we ook in staat de ander te helpen of te ondersteunen vanuit wat hij of zij nodig heeft. De beoefening van tonglen is een krachtig middel om ons mededogen verder te ontwikkelen. Het maakt dat we ons niet meer hoeven af te weren tegen de pijn en het lijden van een ander. Daardoor weten we beter wat we voor die ander kunnen doen. Dat is een belangrijk kenmerk van mededogen.

De beoefening van tonglen

We tonen graag onze betrokkenheid als het om leuke dingen gaat: verjaardagen, afstudeerfeestjes, trouwpartijen. Ons betrokkenheid of mededogen manifesteren als het gaat om de pijn of het lijden van andere mensen is een stuk lastiger. Wanneer anderen angstig, jaloers, of boos zijn; overweldigd zijn door verslavingen; of als we arrogantie, trots, ellende en egogerichtheid herkennen; als anderen gemeen zijn; in al die gevallen is ons meedogend opstellen niet zo gemakkelijk. Lijden kent talloze vormen. Naar iedereen die aan een intensieve vorm van lijden of gedoe lijdt, zouden we ons mededogen moeten tonen. Die mensen hebben ons nodig. We moeten niet weglopen voor de pijn die anderen in ons oproepen. Ook hoeven we niet weg te lopen voor onze eigen angst, jaloezie, boosheid, trots, etcetera.

De beoefening van tonglen helpt ons om onze houding naar de pijn en lijden van anderen en naar onze eigen pijn en lijden te veranderen. De beoefening maakt dat we, in plaats van ons voor pijn en lijden af te sluiten, ons hart openen en onszelf toestaan de pijn en het lijden te voelen. Daardoor verzachten we en voelen we wat er echt aan de hand is. We worden eerlijker en krijgen meer begrip voor anderen. Tonglen betekent in het Tibetaans ‘nemen en geven’ en is een onderdeel van de lojong beoefening. In de oefening trainen we onszelf om het lijden van anderen op te nemen; en het goede, het geluk, weg te geven. Zie onderaan deze pagina de opmerking bij ‘opmerking, praktische adviezen’ als toelichting op deze laatste zin.
We kunnen deze beoefening ook voor onszelf doen. We hebben immers ook mededogen voor onszelf nodig. Zonder mededogen voor onszelf is het moeilijk om meedogend te zijn naar anderen.

Instructie in de beoefening van tonglen

De beoefening van tonglen kan het beste beoefend worden als onderdeel van de meditatie, bijvoorbeeld 10 minuten tonglen tijdens een meditatieperiode van 30 minuten. Het mag ook korter. Meditatie kan dan bijvoorbeeld 10 minuten vooraf en 10 minuten achteraf. Zie Shamatha meditatie op deze website.
De stappen zijn:

1. Openheid oproepen
De eerste stap is het creëren van een gevoel van openheid, van ruimte, van warmte. We doen dit gedurende 10-30 seconden. In een flits stellen we ons voor dat er een grote hoeveelheid ruimte voor ons beschikbaar is, op ieder moment. We kunnen het beeld oproepen van de blauwe hemel. Of het strand met de zon en de zee. Roep een eigen beeld op die bij jou die openheid creëert. Dit is ook de openheid waarnaar we terugkeren mochten we vast komen te zitten in de beoefening.

2. Begin de visualisatie
Eerst oefenen we met gevoelens van zwaar in en licht uit. Adem daartoe gevoelens van hitte, donkerte en zwaarte in. Dat maakt het wat zwaarder. En adem gevoelens van koelte, helderheid en licht uit. Dat maakt het wat frisser. Adem compleet in, neem de negatieve gevoelens in door alle poriën van je lichaam. Wanneer je uitademt, adem positieve  energie uit, opnieuw door alle poriën van je lichaam.  Doe dit totdat je in en uit, zwaar en licht, afwisselend kunt toepassen. Lukt het niet, doe dan eerst een paar ademhalingen zwaar in en een paar ademhalingen licht uit. Doe dit 2-3 minuten.

3. Richt je op een specifiek persoon of specifieke situatie in je leven
In de volgende stap stel je je een situatie voor die het lijden van jezelf of van iemand anders betreft. De situatie kan over een vriend gaan, een collega of zelfs over een dier; het kan zich op het werk afspelen of thuis. Volg wat dat betreft je hart. Op een inademing neem je de ervaring van het lijden van de gekozen persoon op. Op een uitademing zend je die persoon alles wat die persoon kan bevrijden van zijn of haar lijden. Dat kan een glimlach zijn, of zachtheid, of licht, of wat dan ook. Doe dit een aantal malen (op elke ademhaling), maar niet langer dan 3-4 minuten. Adem bijvoorbeeld iemands boosheid in en zend die persoon op de uitademing vrijheid van boosheid of zachtheid en geduld. Besteed evenveel aandacht aan de inademing als aan de uitademing. Vaak wordt onze adem dieper als we dit doen.

4. Breid je mededogen uit naar anderen
In deze stap breiden we de oefening uit naar alle levende wezens. Ons mededogen is door de eerdere stappen praktisch en echt geworden. Adem alle ervaringen van lijden van alle mensen met een soortgelijke ervaring als in stap 3, in. Wens daarna iedereen op de uitademing het beste en het goede toe. Als we in stap 2 bijvoorbeeld de boosheid van iemand ingeademd hebben, dan ademen we bij deze stap de boosheid van iedereen in (dat zijn veel mensen). En op een uitademing wensen we dat iedereen vrij is van boosheid en aardig is voor zichzelf. Op deze wijze verbinden we ons met alle levende wezens. Doe dit gedurende 2-3 minuten.

Keer tot slot terug naar de beoefening van meditatie en laat alle gedachten betreffende het lijden van jezelf of anderen los.

Dit is een beknopte instructie. De tonglen beoefening zal, zeker in het begin, niet meer dan 10 minuten mogen duren. Het mag ook korter. Mochten er problemen ontstaan, stop de beoefening dan en vraag bij één van de centra voor meditatie (Boeddhistische Unie Nederland) om begeleiding bij deze beoefening. Ook is het mogelijk je vragen te stellen via contact. Dan stel je je vraag aan Nalandabodhi Nederland, de organisatie achter deze website.

Drie vormen van tonglen beoefening

Tonglen kan op drie manieren beoefend worden. We geven ze hier kort weer.

1. Tonglen voor onszelf
Beoefen tijdens de meditatie een korte periode van tonglen. Stel je eerst in een flits openheid voor of zachtheid. We bezitten die fundamentele zachtheid of openheid. Die is ook voor onszelf bedoeld. Neem op de inademing de ervaring van het eigen lijden dat we op dat moment voelen in. Dat kunnen gevoelens zijn van eenzaamheid, angst, boosheid, verwarring, maar ook ziekte. We open ons daarvoor. Op de uitademing zenden we onze vriendelijkheid naar onze pijn, zodat die twee zich met elkaar kunnen verbinden. Houd het innemen en uitzenden twee of drie minuten vol. Laat aan het eind van de beoefening het beeld van geven en nemen los en blijf nog even in meditatie.

2. Tonglen voor anderen
Deze beoefening volgt de stappen die hierboven beschreven zijn.

3. Tonglen voor een ongemakkelijke sfeer
Wanneer we een kamer of ruimte binnenkomen en we voelen dat de sfeer gespannen is, kunnen we onze houding naar die sfeer veranderen door de beoefening van tonglen. Ga goed gegrond staan en roep het beeld op van de open ruimte op die we allemaal bezitten.  Neem op de inademing de ongemakkelijkheid of zwaarte in de ruimte op in de vorm van bijvoorbeeld een donkere wolk en zend met iedere uitademing helderheid, kalmte en vreugde de ruimte in, in de vorm van licht. Doe dat kort. Deze beoefening kun je doen vlak voordat je de ruimte binnengaat. Ook kun je deze beoefening ter plekke doen.

Opmerking, praktische adviezen

Opmerking
Sommigen van ons zijn bezorgd om deze beoefening te doen, omdat ze denken dat zij bij deze beoefening het lijden van anderen op de schouders nemen. Dat maakt angstig. De veronderstelling is dan dat we zelf al genoeg lijden en er niet ook nog het lijden van anderen bij kunnen hebben. Het is niet nodig om daar bang voor te zijn. Het doen van de beoefening creëert bij ons geen extra lijden. Het doel van tonglen is om onze weerstand tegen het lijden van iemand anders of van onszelf op te heffen waardoor we in contact komen met het lijden van iemand anders of onszelf. De tonglen beoefening opent ons daarvoor. Dat maakt de situatie realistischer. Wanneer we dat doen zullen we ook ontdekken dat ons openen juist veel minder zwaar is dan we dachten. Onze zwaarte zat er voor een deel in om te proberen het lijden juist niet te voelen terwijl we het al wel voelden.

Praktische adviezen
* Doe tonglen in het begin met wat kleinere vormen van lijden. Neem bijvoorbeeld een kind dat gevallen is en een schaafwond op haar knie heeft. Een ander geschikt onderwerp is een beginnende irritatie. Of een vervelende buurman of collega. Naarmate we meer ervaren zijn, kunnen we grotere onderwerpen nemen. We nemen in het begin zeker niet het algemene lijden van de wereld op ons. Dat is op geen enkele manier de bedoeling. We kunnen het lijden wat groter maken, als we meer ervaren zijn. Het is hetzelfde als wanneer iemand een marathon wil gaan lopen. Meestal beginnen we met een kleine afstand die we steeds groter maken. Dat is hier net zo.
* De beoefening van tonglen is een training. Het lukt niet opeens. We moeten ons vertrouwd maken met de visie achter de beoefening en we moeten ons vertrouwd maken met de techniek van de oefening. Naarmate we dat beter kunnen, kunnen we ons met meer vertrouwen en gemak door de wereld bewegen. Het wordt dan ook steeds beter mogelijk om als iets zich aan ons voordoet tonglen ter plekke te doen. We moeten echter wel blijven oefenen tijdens de meditatie.
* Mocht het te complex worden, het is altijd mogelijk om de beoefening simpeler en praktischer te maken. We kunnen onze natuurlijke reactie volgen. Zo is het mogelijk dat we merken dat het moeilijk is een al te groot lijden van iemand anders in te ademen of op te nemen. Stop dan en neem die moeilijkheid als onderwerp van de beoefening van tonglen. Daarmee richt de beoefening zich tijdelijk op onszelf en onze moeilijkheid om ons te openen voor al te groot leed. Dat is geen enkel probleem. Door de beoefening vaker te doen, wordt het steeds gemakkelijker weer te openen. De grond van de beoefening van tonglen is immers de ontwikkeling van mededogen en vriendelijkheid: we hoeven onszelf niet voor het hoofd te slaan als het niet direct lukt.