Met aandacht lopen | Toegepast Boeddhisme

Tonglen: ons openen voor het lijden van anderen

Het ontwikkelen van ons mededogen neemt in vrijwel alle wijsheidstradities een belangrijke plek in. Mededogen betekent in het boeddhisme dat we ons in de ander kunnen inleven en ons daardoor met de ander verbonden voelen, en daardoor in staat zijn de ander te helpen of te ondersteunen vanuit wat hij of zij nodig heeft. Bij het vormgeven van ons mededogen zijn we minder gericht op onszelf en sterker gericht op een ander die onze steun nodig heeft.
De beoefening van tonglen is een krachtig middel om dat mededogen verder te ontwikkelen. De tonglen beoefening maakt dat we ons niet meer hoeven af te weren, te verdedigen tegen de pijn en het lijden van een ander. We worden door die beoefening opener. Daardoor weten we beter wat we voor die ander kunnen doen. Dat is een belangrijk kenmerk van mededogen. In het nieuwe boek van Sebo Ebbens: ‘Vriendelijk en vol mededogen’ wordt daar uitgebreid over gesproken. Zie de homepagina voor de volledige titel.

De beoefening van tonglen

We tonen graag onze betrokkenheid als het om leuke dingen gaat: verjaardagen, afstudeerfeestjes, trouwpartijen. Ons betrokkenheid of mededogen manifesteren als het gaat om de pijn of het lijden van andere mensen is een stuk lastiger. Wanneer anderen angstig, jaloers, of boos zijn; overweldigd zijn door verslavingen; of als we arrogantie, trots, ellende en egogerichtheid herkennen; als anderen gemeen zijn; in al die gevallen is ons meedogend opstellen niet zo gemakkelijk. Lijden kent talloze vormen. Naar iedereen die aan een intensieve vorm van lijden of gedoe lijdt, zouden we ons mededogen moeten tonen. Die mensen hebben ons nodig. We moeten niet weglopen voor de pijn die anderen in ons oproepen. Ook hoeven we niet weg te lopen voor onze eigen angst, jaloezie, boosheid, trots, etcetera.

De beoefening van tonglen helpt ons om onze houding naar de pijn en lijden van anderen en naar onze eigen pijn en lijden te veranderen. De beoefening maakt dat we, in plaats van ons voor pijn en lijden af te sluiten, ons hart openen en onszelf toestaan de pijn en het lijden te voelen. Daardoor verzachten we en voelen we wat er echt aan de hand is. We worden eerlijker en krijgen meer begrip voor anderen. Tonglen betekent in het Tibetaans ‘nemen en geven’ en is een onderdeel van de lojong beoefening. In de oefening trainen we onszelf om het lijden van anderen op te nemen; en het goede, het geluk, weg te geven. Zie onderaan deze pagina de opmerking bij ‘opmerking, praktische adviezen’ als toelichting op deze laatste zin.
We kunnen deze beoefening ook voor onszelf doen. We hebben immers ook mededogen voor onszelf nodig. Zonder mededogen voor onszelf is het moeilijk om meedogend te zijn naar anderen.

Instructie in de beoefening van tonglen

De beoefening van tonglen kan het beste beoefend worden als onderdeel van de meditatie, bijvoorbeeld 10 minuten tonglen tijdens een meditatieperiode van 30 minuten. Het mag ook korter. Meditatie kan dan bijvoorbeeld 10 minuten vooraf en 10 minuten achteraf. Zie Shamatha meditatie op deze website.
De stappen zijn:

1. Openheid oproepen

De eerste stap is het creëren van een gevoel van openheid, van ruimte, van warmte. We doen dit gedurende 10-30 seconden. In een flits stellen we ons voor dat er een grote hoeveelheid ruimte voor ons beschikbaar is, op ieder moment. We kunnen het beeld oproepen van de blauwe hemel. Of het strand met de zon en de zee. Roep een eigen beeld op die bij jou die openheid creëert. Dit is ook de openheid waarnaar we terugkeren mochten we vast komen te zitten in de beoefening.

2. Begin de visualisatie

Eerst oefenen we met gevoelens van zwaar in en licht uit. Adem daartoe gevoelens van hitte, donkerte en zwaarte in. Dat maakt het wat zwaarder. En adem gevoelens van koelte, helderheid en licht uit. Dat maakt het wat frisser. Adem compleet in, neem de negatieve gevoelens in door alle poriën van je lichaam. Wanneer je uitademt, adem positieve energie uit, opnieuw door alle poriën van je lichaam. Doe dit totdat je in en uit, zwaar en licht, afwisselend kunt toepassen. Lukt het niet, doe dan eerst een paar ademhalingen zwaar in en een paar ademhalingen licht uit. Doe dit 2-3 minuten.

3. Richt je op een specifiek persoon of specifieke situatie in je leven

In de volgende stap stel je je een situatie voor die het lijden van jezelf of van iemand anders betreft. De situatie kan over een vriend gaan, een collega of zelfs over een dier; het kan zich op het werk afspelen of thuis. Volg wat dat betreft je hart. Op een inademing neem je de ervaring van het lijden van de gekozen persoon op. Op een uitademing zend je die persoon alles wat die persoon kan bevrijden van zijn of haar lijden. Dat kan een glimlach zijn, of zachtheid, of licht, of wat dan ook. Doe dit een aantal malen (op elke ademhaling), maar niet langer dan 3-4 minuten. Adem bijvoorbeeld iemands boosheid in en zend die persoon op de uitademing vrijheid van boosheid of zachtheid en geduld. Besteed evenveel aandacht aan de inademing als aan de uitademing. Vaak wordt onze adem dieper als we dit doen.

4. Breid je mededogen uit naar anderen

In deze stap breiden we de oefening uit naar alle levende wezens. Ons mededogen is door de eerdere stappen praktisch en echt geworden. Adem alle ervaringen van lijden van alle mensen met een soortgelijke ervaring als in stap 3, in. Wens daarna iedereen op de uitademing het beste en het goede toe. Als we in stap 2 bijvoorbeeld de boosheid van iemand ingeademd hebben, dan ademen we bij deze stap de boosheid van iedereen in (dat zijn veel mensen). En op een uitademing wensen we dat iedereen vrij is van boosheid en aardig is voor zichzelf. Op deze wijze verbinden we ons met alle levende wezens. Doe dit gedurende 2-3 minuten.

Keer tot slot terug naar de beoefening van meditatie en laat alle gedachten betreffende het lijden van jezelf of anderen los.

Dit is een beknopte instructie. De tonglen beoefening zal, zeker in het begin, niet meer dan 10 minuten mogen duren. Het mag ook korter. Mochten er problemen ontstaan, stop de beoefening dan en vraag bij één van de centra voor meditatie (Boeddhistische Unie Nederland) om begeleiding bij deze beoefening. Ook is het mogelijk je vragen te stellen via contact. Dan stel je je vraag aan Nalandabodhi Nederland, de organisatie achter deze website.

Drie vormen van tonglen beoefening

Tonglen kan op drie manieren beoefend worden. We geven ze hier kort weer.

1. Tonglen voor onszelf

Beoefen tijdens de meditatie een korte periode van tonglen. Stel je eerst in een flits openheid voor of zachtheid. We bezitten die fundamentele zachtheid of openheid. Die is ook voor onszelf bedoeld. Neem op de inademing de ervaring van het eigen lijden dat we op dat moment voelen in. Dat kunnen gevoelens zijn van eenzaamheid, angst, boosheid, verwarring, maar ook ziekte. We open ons daarvoor. Op de uitademing zenden we onze vriendelijkheid naar onze pijn, zodat die twee zich met elkaar kunnen verbinden. Houd het innemen en uitzenden twee of drie minuten vol. Laat aan het eind van de beoefening het beeld van geven en nemen los en blijf nog even in meditatie.

2. Tonglen voor anderen

Deze beoefening volgt de stappen die hierboven beschreven zijn.

3. Tonglen voor een ongemakkelijke sfeer

Wanneer we een kamer of ruimte binnenkomen en we voelen dat de sfeer gespannen is, kunnen we onze houding naar die sfeer veranderen door de beoefening van tonglen. Ga goed gegrond staan en roep het beeld op van de open ruimte op die we allemaal bezitten. Neem op de inademing de ongemakkelijkheid of zwaarte in de ruimte op in de vorm van bijvoorbeeld een donkere wolk en zend met iedere uitademing helderheid, kalmte en vreugde de ruimte in, in de vorm van licht. Doe dat kort. Deze beoefening kun je doen vlak voordat je de ruimte binnengaat. Ook kun je deze beoefening ter plekke doen.

Praktische adviezen

We nemen niet het lijden van anderen op ons
Sommigen van ons zijn bezorgd om deze beoefening te doen, omdat ze denken dat zij bij deze beoefening het lijden van anderen op de schouders nemen. Dat maakt angstig. De veronderstelling is dan dat we zelf al genoeg lijden en er niet ook nog het lijden van anderen bij kunnen hebben. Het is niet nodig om daar bang voor te zijn. Het doen van de beoefening creëert bij ons geen extra lijden. Het doel van tonglen is om onze weerstand tegen het lijden van iemand anders of van onszelf op te heffen waardoor we in contact komen met het lijden van iemand anders of onszelf. De tonglen beoefening opent ons daarvoor. Dat maakt de situatie realistischer. Wanneer we dat doen zullen we ook ontdekken dat ons openen juist veel minder zwaar is dan we dachten. Onze zwaarte zat er voor een deel in om te proberen het lijden juist niet te voelen terwijl we het al wel voelden.

Hieronder is een zestal adviezen te vinden, die ons kunnen helpen om met deze beoefening verder vertrouwd te raken.

1. Afgeleid worden door gedachten.
Bij het doen van deze beoefening raken we vaak afgeleid. Dat is volledig te begrijpen. De beoefening gaat vaak over onderwerpen die ons na aan het hart liggen. Het houdt ons bezig, daar denken we over na. Om die reden kan het voorkomen dat we volledig afgeleid raken. Dat is ook de reden om deze beoefening te doen in de context van shamatha meditatie.

Als we heel erg afgeleid raken, is het advies om de beoefening even te stoppen, onszelf opnieuw voor ogen te nemen waar we deze beoefening voor deden, en daarna weer bij het begin te beginnen. Zie ook het 6^e advies hieronder.

Een te groot onderwerp kiezen
Wanneer we vertrouwd willen raken met deze beoefening is het goed om de beoefening van tonglen te beginnen met kleinere, eenvoudigere vormen van lijden en gedoe. Denk aan een onderwerp als een kind dat gevallen is en een schaafwond op zijn/haar knie heeft; een beginnende irritatie die we bij iemand ervaren; een ietwat vervelende buurman of collega; een teen die we voor de zoveelste keer opnieuw gestoten hebben. Met wat meer ervaring kunnen we grotere onderwerpen aan.

Overspoeld raken door emoties
Soms gebeurt het dat we bij deze beoefening overspoeld raken door emoties. Dat is goed mogelijk omdat het immers gaat om onderwerpen die ons na aan het hart liggen.

Vijf adviezen ad 3
a. Het eerste advies is om hoe dan ook vriendelijk voor onszelf te blijven. We zijn vriendelijk als we onze emoties blijven herkennen en erkennen, en niet afwijzen.
b. Het tweede advies is om op een moment van heftige emoties de tonglen beoefening die we voor iemand anders deden, te stoppen, en tonglen voor onszelf te gaan doen. We doen dat door de zwaarte van onze emoties in te nemen op de inademing, en onszelf vriendelijkheid en helderheid toe te wensen op de uitademing. Als we weer wat rustiger zijn, kunnen we de beoefening van tonglen weer doen voor de ander.
c. Het derde advies is om de beoefening, met name als de emoties blijven, te stoppen. We kunnen dan even later de tonglen opnieuw proberen maar minder ingrijpende onderwerpen te nemen. We kunnen ook eerst een blokje lopen.
d. Het vierde advies is om zakdoekjes mee te nemen naar onze meditatie plek. Het uitgangspunt is dan dat we wel wat kunnen hebben, dat we zo snel niet van slag zijn. Ontroerd zijn door dergelijke ervaringen levert ook veel op. Maar zoals altijd: we hoeven onze grenzen niet op te rekken of overheen te gaan. We doen wat we aan kunnen.
e. Het is hoe dan ook belangrijk dat we onszelf de kans geven deze beoefening vriendelijk en geleidelijk op te bouwen. We hebben de tijd, we nemen die ook. Ook leren we bij deze beoefening dat we er niet alleen voor staan. Bij stap 4 van deze beoefening leren we dat er veel meer mensen zijn die dezelfde emotie als wij hebben.

4. Ons emotioneel verdoofd voelen
We kunnen wat verdoofd raken bij deze beoefening. Dit is het tegenovergestelde van wat hierboven bij het 3^eadvies is beschreven. Het advies hier is om te stoppen en eerst ons alledaagse leven weer op te pakken. Later op de dag of de volgende dag kunnen we de beoefening nogmaals oppakken. We forceren niets. We blijven aardig voor onszelf.

5. Niet weten wat iemand toe te wensen
Soms weten we niet wat we iemand toe kunnen wensen. We weten wel wat iemand ervaart, maar kunnen niet direct een alternatief vinden die we de ander toewensen op de uitademing. Het belangrijkste is dat we datgene wensen wat voor ons echt aanvoelt. Als we daar te lang over nadenken kan het gebeuren dat we vast komen te zitten. We creëren dan te veel ‘hoofd.’ Wat kan helpen is dat we iemand anders iets eenvoudigs toewensen. We kunnen bijvoorbeeld iemand een zonnige dag toewensen, een lekker kopje koffie, een goede nachtrust, of een aardige fietstocht. We weten vast wel wat de persoon voor wie we tonglen doen, graag krijgt of graag doet.

6. De beoefening te complex maken
Soms raken we verward in de beoefening en weten we niet meer weten welke volgende stap we moeten zetten. Vaak zijn daar twee redenen voor. Een eerste reden kan zijn dat we de beoefening te complex gemaakt hebben (a). Een tweede reden kan zijn dat we te diep in de beoefening gedoken zijn, waardoor we het overzicht kwijt zijn (b).
a. Als de beoefening te complex is geworden, is het altijd mogelijk om die ter plekke simpeler en praktischer te maken. We kunnen daarbij onze natuurlijke reactie volgen. Als we bijvoorbeeld merken dat het moeilijk is een al te groot lijden van iemand anders in te ademen, stoppen we de beoefening. Daarna beginnen we overnieuw met die beoefening maar we nemen nu die moeilijkheid als onderwerp. Ook daar gebruiken we de beoefening van tonglen voor. De beoefening richt zich dan even op onszelf en onze moeilijkheid om ons te openen voor al te groot leed. Dat is prima. We nemen de moeilijkheid in op een inademing, en we wensen onszelf toe dat we wat meer openheid toe voor wat groter leed. Door deze beoefening vaker te doen, wordt het steeds gemakkelijker weer te openen. De grond van de beoefening van tonglen is immers de ontwikkeling van mededogen en vriendelijkheid: we hoeven onszelf niet voor het hoofd te slaan als de beoefening niet direct lukt.
b. Als we al te diep in de beoefening zijn gedoken, is het goed om de beoefening helemaal te stoppen. Dan is het beter een blokje te gaan lopen of iets anders te gaan doen. De beoefening opnieuw doen, of later op de dag of een volgende dag, is prima. Waarschijnlijk is het dan verstandig dan eerst een eenvoudiger onderwerp te kiezen. Zie advies 2.