Met aandacht lopen | Toegepast Boeddhisme

Vier groepen meditatietechnieken

In het boeddhisme is een groot aantal meditatietechnieken beschikbaar. Een aantal van die meditatie technieken kunnen we direct In ons dagelijks leven inzetten. Op deze pagina wordt een overzicht gegeven van vier groepen waarin we de verschillende meditatietechnieken kunnen indelen. Deze vier groepen zijn: meditatietechnieken gericht op het lichaam (1), gericht op emoties (2), gericht op onze geest (3), en gericht op gebruik in ons alledaagse leven (4). De beschrijvingen zijn algemeen. Het zijn geen instructies.

Groep 1: Meditaties gericht op het lichaam

Lichaamsscan. Hierbij richten we de aandacht op verschillende onderdelen van ons lichaam. We worden ons bewust van de verschillende sensaties in de verschillende delen van het lichaam. Dat kan pijn zijn, spanning, warmte, ontspanning. We merken die sensatie op zonder er over te oordelen. We ontspannen in het ervaren van dat wat zich voordoet. Deze meditatietechniek is goed te combineren met de meditatie op de adem, de volgende meditatietechniek.
Meditatie op de adem. Deze meditatietechniek is goed voor beginners omdat adem een natuurlijke functie voor ons is. De techniek houdt in dat we met volle aandacht bij onze adem proberen te blijven. Adem op een natuurlijke manier. Als we merken dat onze aandacht verslapt en gedachten de overhand nemen, keren we vriendelijk terug naar de adem. Deze meditatietechniek is een onderdeel van de shamatha meditatie, een meditatievorm gericht op het temmen van de geest.

Groep 2: Meditaties of contemplaties gericht op emoties

Meditatie of contemplatie van liefdevolle vriendelijkheid. Tijdens deze contemplatie, spreken we voor onszelf de zin ‘moge alle wezens geluk en de oorsprong van geluk genieten’ uit. We wensen onszelf en anderen geluk toe. De gebruikte zin kan aangepast worden aan de eigen wensen. Een variatie op deze meditatietechniek is het richten van liefde voor of dankbaarheid op een heilig object of een bijzonder mens. Vervolgens verspreiden we die liefde en dankbaarheid naar alle voelende wezens. Traditioneel wordt deze contemplatie ingebed in een andere vorm van meditatie bijvoorbeeld shamatha meditatie of meditatie op de adem. De meditatie van liefdevolle vriendelijkheid is op deze website te vinden.
Meditatie of contemplatie gericht op emoties. We kunnen ons in onze meditatie richten op de emoties die we in ons dagelijks leven ervaren. We kunnen ook direct met de emoties die we tijdens de meditatie ervaren werken, bijvoorbeeld met weerzin, irritatie of woede. Traditioneel wordt deze contemplatie ingebed in een andere vorm van meditatie bijvoorbeeld shamathameditatie of meditatie op de adem. Mogelijkheden zijn:
a. Emoties tijdens de meditatie uitnodigen hun verhaal te vertellen. Deze techniek staat beschreven in omgaan met emoties (1).
b. Over emoties tijdens de meditatie zelf te mediteren of te contempleren in vier stappen, namelijk:
– herkennen
– erkennen en accepteren
– niet verder voeden
– rusten in de ervaring.
Deze techniek wordt verder uitgewerkt in directe omgang met emoties 2. Ook de beoefening van tonglen die op deze website beschreven wordt, gaat over het erkennen van de emoties en vandaar uit het creëren van een alternatief.
c. Contempleren over wat er met ons en onze omgeving gebeurt wanneer we in een emotie vastgelopen zijn: wat is het gevolg van onze boosheid, van ons ongeduld, onze jaloezie, ons te kort schieten, onze angst, voor onszelf en voor anderen? Door dit te onderzoeken kunnen we nagaan of we de motivatie kunnen ontwikkelen om deze patronen te veranderen. Dit sluit aan bij de werkwijze van analytische meditatie op deze website.
Mantra meditatie. Een mantra is een heilige zin die je in stilte of hardop voortdurende herhaalt. Je kunt een bekende mantra nemen of zelf een mantra ontwikkelen. Voorbeelden in de boeddhistische wijsheid tradities zijn mantra’s ‘Om Mani Padme Hum’ of religieuze mantras zoals ‘het Jezus gebed’ in de christelijke wijsheidstraditie, ‘de heilige naam van God’ in de Joodse wijsheidstraditie, of de ‘Om’ mantra in de hindoeïstische wijsheid traditie. Deze meditatietechniek kent ruime toepassingsmogelijkheden: van het nastreven van verlichting of één zijn met God, tot het verbeteren van de eigen gezondheid, geluk, vrede, enzovoort.

Groep 3: Meditaties rond de geest (het denken, het intellect, verwachtingen)

Shamatha meditatie. Shamatha betekent: in rust verblijven. Deze meditatietechniek heeft als doel onze aandacht te stabiliseren. We doen dit door de aandacht op een object (meestal de adem) te richten. We zitten rechtop op een stoel of kussen en richten de aandacht op een object (bijvoorbeeld de adem). Als we ontdekken dat we afgeleid zijn door onze gedachten, zeggen we vriendelijk, innerlijk sprekend, tegen onszelf: denken. We bevestigen daarmee dat we denken, dat we een geest hebben. We hebben echter vooraf besloten dat we daar tijdens de meditatie verder niets mee willen. Het is de bedoeling om terwijl we dit te doen, ontspannen te blijven. We doen dit de gehele tijd die we ons hebben voorgenomen om te mediteren. In een latere fase kunnen we de geest verder onderzoeken bijvoorbeeld via de techniek van ‘aanraken en laten gaan’ of ‘er naar kijken’. Op deze website is shamatha meditatie verder uitgewerkt. Deze meditatievorm is een techniek waarbij meerdere meditatietechnieken tegelijk een rol spelen. Aandachttraining is verwant met Shamatha meditatie, met name in de beginfase.
Analytische meditatie. Analytische meditatie is een meditatie waarin we de opvattingen die we hebben, emoties die we meegemaakt hebben, vragen die we hebben naar aanleiding van wat we gelezen hebben, verder kunnen onderzoeken. Analytische meditatie begint met twijfel over iets om er daarna vragen over stellen. Of iets beter willen begrijpen van wat we gelezen hebben. Via de analyse van die twijfel of beter begrip, krijgen we meer inzicht tot we uiteindelijk helder zien wat er aan de hand is. Analytische meditatie is daarmee een beoefening die onze onwetendheid over onze situatie systematisch tegengaat. Deze beoefening vindt plaats binnen de Shamatha meditatie (zie 1.) of aandachttraining. Beide ontwikkelen een container van rust en stabiliteit, die nodig zijn om het onderzoek met aandacht te doen. Zie analytische meditatie op deze website.
Stille geest meditatie. Deze meditatietechniek houdt in dat we ons gedachteproces direct waarnemen. We zitten stil, we zijn stil en we nemen elke gebeurtenis waar die zich in onze geest voordoet. We zien hoe onze gedachten komen, er even zijn en weer gaan. Ze lijken als wolken aan de hemel die voorbij drijven, of als bladeren die we zien langs drijven in een rivier. Als we door de gedachten worden meegevoerd en we merken dat op, dan laten we ze gaan en gaan we weer terug naar de stilte. Het is de bedoeling dat we ontspannen zijn en nergens naar zoeken: de gedachten en gewaarwordingen zoeken ons op. Deze meditatietechniek is zowel een onderdeel van de vipashana of inzichtmeditatie als een uitbreiding van de shamatha meditatie. Als we onze geest eenmaal gestabiliseerd hebben, zijn deze meditatietechnieken een goed vervolg.
Visualisatie. Het oproepen van beelden kan een sterke bron van innerlijke groei zijn. Geleide visualisatie probeert die beelden naar boven te halen die onze groei en onze aandacht en gewaarzijn bevorderen. Zo kunnen we ons iets rustigs voorstellen om ons jachtige leven te kalmeren. Het helpt om ons levenstempo te vertragen. Meditatie kan ons daarbij ondersteunen. Zo kunnen we gedurende de meditatie halverwege een beeld oproepen van iets dat ons inspireert. Dat kan een persoon zijn, een afbeelding of een symbool. Het is de bedoeling er systematisch korte tijd naar te kijken en dan het beeld in onze geest voor te stellen met de gevoelens die daarbij horen (rust, inspiratie, opgewektheid en dergelijke). Als we goed getraind zijn, kunnen we dat beeld overal en te allen tijde in ons dagelijks leven of werk oproepen. Ook hier is het raadzaam deze meditatietechniek toe te passen ingebed in bijvoorbeeld shamathameditatie of meditatie op de adem.
Aspiratie meditatie of -contemplatie. Bij deze meditatietechniek gaat het om het ontwikkelen van een bepaalde aspiratie of intentie. Een voorbeeld is de meditatie van liefdevolle vriendelijkheid, een meditatievorm die past bij het mediteren gericht op emoties. Bij die meditatietechniek roepen we vriendelijkheid op en richten die vriendelijkheid op onszelf en anderen met de wens om vriendelijker te worden. Of we richten onze aan dacht op wat onze emoties bij onszelf en onze omgeving teweeg brengen met als intentie niet langer in onze gewoontepatronen van boosheid en dergelijke te stappen. Bij deze meditatietechniek nemen we ons iets voor waar we gedurende de meditatie op contempleren, op kauwen. We herhalen de zin of het woord een aantal keren en gaan na wat het voor ons betekent. We proberen er heel precies naar te kijken. Dit doen we elke dag een beperkte tijd. Een voorbeeld: ‘Ik wil bewust een drietal keren op een dag nagaan hoe ik er op dat moment voor sta betreffende mijn lichaam, mijn emoties en mijn geest (denken).’ Het is bij deze meditatietechniek belangrijk een realistische intentie te formuleren.
Meditatie of contemplatie op poëzie, heilige teksten of muziek. Bij deze vorm van meditatie lezen we inspirerende teksten, poëzie of luisteren we naar speciale muziek. Het lezen kunnen we stil doen of hardop als we alleen zijn. Na het lezen of luisteren is het belangrijk om even stil te zitten met de ervaring van wat dit heeft opgeleverd, te rusten in de betekenis van de woorden, de muziek of teksten. Het is een vorm van mediteren gericht op de geest.

Groep 4: Meditatie in actie

Meditatie in actie is op deze website uitgewerkt in een groot aantal boeddhistisch geïnspireerde werkwijzen.

Loopmeditatie. Eén meditatietechniek wordt als basistechniek belangrijk geacht, namelijk loopmeditatie. Die kan altijd! Het combineren van een wandeling met meditatie is een efficiënte en gezonde manier om te ontspannen en om onze aandacht en gewaarzijn te ontwikkelen. Deze techniek is te gebruiken als je loopt, waar je ook bent. Het kan in een bos, op weg naar een collega, op weg naar de koffie, in een winkelcentrum, enzovoort. Wanneer we loopmeditatie oefenen, lopen we wat langzamer zodat we ons kunnen richten op de beweging van onze voet of ons been bij iedere pas. We richten onze aandacht niet op de bestemming, maar op het lopen zelf. We richten onze aandacht bijvoorbeeld op onze voeten: hoe ze met de hak de grond raken, hoe we onze voet afwikkelen, hoe onze voorvoet de grond verlaat. Eventueel kunnen we er (innerlijk sprekend) werkwoorden aan toe voegen als: ‘neerzetten, afwikkelen, loskomen.’ We doen dat regelmatig voor een korte periode. Op deze website wordt deze meditatietechniek besproken als onderdeel van met aandacht zitten, staan, liggen en lopen.
Op deze website is een redelijk aantal meditatie technieken vermeld, die ons kunnen helpen om momenten van aandacht en gewaarzijn te versterken in ons dagelijks leven. Voorbeelden daarvan zijn: korte pauzes in de dag creëren; stop, ontspan, kijk; snelheidsvertragingen inbouwen; intenties van mededogen voor de dag; goed in herbegin, midden en einde; omgaan met kleinere overgangen; met aandacht spreken; en met aandacht luisteren. Zie verder de tab werkwijzen.

Kiezen uit de werkwijzen

Met welke werkwijze of meditatietechniek we als eerste willen oefenen, hangt af van onze eigen voorkeur. We kunnen ze natuurlijk ook één voor één afwerken op basis van de hierboven geschetste indeling. De intentie is uiteindelijk om aandacht en gewaarzijn te ontwikkelen. We doen dat door onze conceptuele geest, onze geest vol gedachten en opvattingen, los te laten en een meer luisterende geest te ontwikkelen. Dat gaat samen met een ontspannen wakkerheid of alertheid. Het is daarom minder belangrijk welke techniek we kiezen, als we er maar eentje kiezen. Op deze website is een tekst te vinden waarbij het verschil geduid wordt tussen een direct ervarende geest (perceptuele geest) en een conceptuele geest. Klik op perceptueel en conceptueel kennen. Dit is een belangrijk onderscheid bij het lopen van een boeddhistisch geïnspireerd of spiritueel pad.