Selecteer een pagina

Achtergrondinformatie: Vier groepen meditatietechnieken

Bij de vier groepen meditatietechnieken beschrijven we in deze achtergrondinformatie een aantal meditatietechnieken. De beschrijvingen zijn algemeen. Het zijn geen instructies.

Groep I: Meditaties gericht op het lichaam

  1. Lichaamsscan. Hierbij richten we de aandacht op verschillende onderdelen van ons lichaam. We worden ons bewust van de verschillende sensaties in de verschillende delen van het lichaam. Dat kan pijn zijn, spanning, warmte, ontspanning. We merken die sensatie op zonder er over te oordelen. We ontspannen in het ervaren van dat wat zich voordoet. Deze meditatietechniek is goed te combineren met de meditatie op de adem, de volgende meditatietechniek.
  2. Meditatie op de adem. Deze meditatietechniek is goed voor beginners omdat adem een natuurlijke functie voor ons is. De techniek houdt in dat we met volle aandacht bij onze adem proberen te blijven. Adem op een natuurlijke manier. Als we merken dat onze aandacht verslapt en gedachten de overhand nemen, keren we vriendelijk terug naar de adem.Deze meditatietechniek is ook een onderdeel van de shamatha meditatie, een meditatievorm gericht op het temmen van de geest.

Groep II: Meditaties of contemplaties gericht op emoties (het hart, de ziel, de spraak)

  1. Meditatie of contemplatie van liefdevolle vriendelijkheid. Tijdens deze contemplatie, spreken we voor onszelf de zin ‘moge alle wezens geluk en de oorsprong van geluk genieten’ uit. We wensen onszelf en anderen geluk toe. De gebruikte zin kan aangepast worden aan de eigen traditie. Een variatie op deze meditatietechniek is het richten van liefde en dankbaarheid op een heilig object of een bijzonder mens. Vervolgens verspreid je die liefde en dankbaarheid naar alle voelende wezens. Traditioneel wordt deze contemplatie ingebed in een andere vorm van meditatie bijvoorbeeld shamatha meditatie of meditatie op de adem. De meditatie van liefdevolle vriendelijkheid vindt u op deze website verder uitgewerkt.
  2. Meditatie of contemplatie gericht op emoties. We kunnen ons in onze meditatie richten op de emoties die we in ons dagelijks leven ervaren. We kunnen ook direct met de emoties die we tijdens de meditatie ervaren werken, bijvoorbeeld  met weerzin, irritatie of woede. Traditioneel wordt deze contemplatie ingebed in een andere vorm van meditatie bijvoorbeeld shamathameditatie of meditatie op de adem. Mogelijkheden zijn:
    a. emoties tijdens de meditatie uitnodigen hun verhaal te vertellen. Deze techniek stat beschreven in omgaan met emoties 1
    b. Over emoties tijdens de meditatie zelf te mediteren of te contempleren in vier stappen, namelijk:
    –  herkennen
    –  erkennen en accepteren
    –  niet verder voeden
    –  rusten in de ervaring.
    Deze techniek wordt verder uitgewerkt in directe omgang met emoties 2. Ook de beoefening van tonglen die op deze website beschreven wordt, gaat over het direct omgaan met emoties.
    c. Contempleren over wat er met ons en onze omgeving gebeurt wanneer we in een emotie vastgelopen zijn: wat is het gevolg van onze boosheid, van ons ongeduld, onze jaloezie, ons te kort schieten, onze angst, voor onszelf en voor anderen? Door dit te onderzoeken kunnen we nagaan of we de motivatie kunnen ontwikkelen om deze patronen te veranderen. Dit sluit aan bij de werkwijze van analytische meditatie ook op deze website.
  3. Mantra meditatie. Een mantra is een heilige zin die je in stilte of hardop voortdurende herhaalt. Je kunt een bekende mantra nemen of zelf een mantra ontwikkelen. Voorbeelden zijn mantra’s in de boeddhistische wijsheidstraditie zoals ‘Om Mani Padme Hum’ of religieuze mantras zoals ‘het Jezus gebed’ in de christelijke wijsheidstraditie, ‘de heilige naam van God’ in de Joodse wijsheidstraditie, of de ‘Om’ mantra in de hindoeïstische wijsheidstraditie. Deze meditatietechniek kent ruime toepassingsmogelijkheden: van het nastreven van verlichting of één zijn met God, tot het verbeteren van de eigen gezondheid, geluk, vrede, enzovoort.

Groep III: Meditatie rond de geest (het denken, het intellect, prajna)

  1. Shamatha meditatie. Shamatha betekent: in rust verblijven. Deze meditatietechniek heeft als doel onze aandacht te stabiliseren. We doen dit door de aandacht op een object (meestal de adem) te richten. Je zit rechtop op een stoel of kussen en je richt de aandacht op een object (bijvoorbeeld de adem). Als we ontdekken dat we afgeleid zijn door onze gedachten, zeggen we vriendelijk, innerlijk sprekend, tegen onszelf: denken. We bevestigen daarmee dat we denken, dat we een geest hebben. Het is de bedoeling om terwijl we dit te doen, ontspannen te blijven. We doen dit de gehele tijd die we ons hebben voorgenomen om te mediteren. In een latere fase kun je de geest verder onderzoeken bijvoorbeeld via de techniek van ‘aanraken en laten gaan’ of ‘er naar kijken’. Elders op deze website is shamatha meditatie verder uitgewerkt. Deze meditatievorm is overigens een techniek waarbij meerdere meditatietechnieken tegelijk een rol spelen. Aandachttraining is in het begin verwant met Shamatha meditatie.
  2. Analytische meditatie. Analytische meditatie is een meditatie die opvattingen die we hebben, emoties die we meegemaakt hebben, vragen die we hebben naar aanleiding van wat we gelezen hebben, verder wil onderzoeken. Analytische meditatie begint met twijfel over iets om er daarna vragen over stellen. Of iets beter willen begrijpen van wat we gelezen hebben. Via de analyse van die twijfel of beter begrip, krijgen we steeds meer inzicht tot we uiteindelijk helder zien wat er aan de hand is. Analytische meditatie is daarmee een beoefening die onwetendheid over onze situatie systematisch tegengaat. Deze beoefening vindt plaats binnen de Shamatha meditatie (zie 1.) of aandachttraining. Beide ontwikkelen een container van rust stabiliteit, die nodig is om het onderzoek met aandacht te doen. Zie analytische meditatie op deze website.
  3. Stille geest meditatie. Deze meditatietechniek houdt in dat we ons gedachteproces direct waarnemen. We zitten stil, we zijn stil en we nemen elke gebeurtenis waar die zich in onze geest voordoet. We zien hoe onze gedachten komen, er even zijn en weer gaan. Ze lijken als wolken aan de hemel die voorbij drijven, of als bladeren die we zien langs drijven in een rivier. Als we door de gedachten worden meegevoerd en we merken dat op, dan laten we ze gaan en gaan we weer terug naar de stilte. Het is de bedoeling dat we ontspannen zijn en nergens naar zoeken: de gedachten en gewaarwordingen zoeken ons op.Deze meditatietechniek is zowel een onderdeel van de vipashana of inzichtmeditatie als een uitbreiding van shamathameditatie. Als we onze geest gestabiliseerd hebben, is deze meditatietechniek een goed vervolg.
  4. Visualisatie. Het oproepen van beelden kan een sterke bron van innerlijke groei zijn. Geleide visualisatie probeert die beelden naar boven te halen die onze groei en onze aandacht en gewaarzijn bevorderen. Zo kunnen we ons iets rustigs voorstellen om ons jachtige leven te kalmeren. Het helpt om ons levenstempo te vertragen. De meditatie zal ons daarin trainen. Zo kunnen we gedurende de meditatie halverwege een beeld oproepen van iets dat ons inspireert. Dat kan een persoon zijn, een afbeelding of een symbool. Het is de bedoeling er systematisch korte tijd naar te kijken en dan het beeld in onze geest voor te stellen met de gevoelens die daarbij horen (rust, inspiratie, opgewektheid en dergelijke). Als we goed getraind zijn, kunnen we dat beeld overal en te allen tijde in ons dagelijks leven of werk oproepen. Ook hier is het raadzaam deze meditatietechniek toe te passen ingebed in bijvoorbeeld shamathameditatie of meditatie op de adem.
  5. Intentiemeditatie of -contemplatie. Bij deze meditatietechniek gaat het om het ontwikkelen van een bepaalde intentie. Een voorbeeld is de meditatie van liefdevolle vriendelijkheid, een meditatievorm die past bij het mediteren gericht op emoties. Bij die meditatietechniek roepen we vriendelijkheid op en richten die vriendelijkheid op onszelf en anderen met de wens om vriendelijker te worden. Of we richten onze aan dacht op wat onze emoties bij onszelf en onze omgeving teweeg brengen met als intentie niet langer in onze gewoontepatronen van boosheid en dergelijke te stappen. Bij deze meditatietechniek nemen we ons iets voor waar we gedurende de meditatie op contempleren, op kauwen. We herhalen de zin of het woord een aantal keren en gaan na wat het voor ons betekent. We proberen er heel precies naar te kijken. Dit doen we elke dag een beperkte tijd. Een voorbeeld: ‘Ik wil bewust een drietal keren op een dag nagaan hoe ik er op dat moment voor sta betreffende mijn lichaam, mijn emoties en mijn geest (denken).’ Het is bij deze meditatietechniek belangrijk een realistische intentie te formuleren.
  6. Meditatie of contemplatie op poëzie, heilige teksten of muziek. Bij deze vorm van meditatie lezen we inspirerende teksten, poëzie of luisteren we naar speciale muziek. Het lezen kunnen we stil doen of hardop als we alleen zijn. Na het lezen of luisteren is het belangrijk om even stil te zitten met de ervaring van wat dit heeft opgeleverd, te rusten in de betekenis van de woorden, de muziek of teksten. Het is een vorm van mediteren gericht op de geest.

Groep IV: Meditatie in actie

Meditatie in actie is op deze website uitgewerkt in een groot aantal boeddhistisch geïnspireerde werkwijzen. Zie de tab werkwijzen. Eén meditatietechniek wordt als basistechniek belangrijk geacht, namelijk loopmeditatie.

  1. Loopmeditatie. Het combineren van een wandeling met meditatie is een efficiënte en gezonde manier om te ontspannen en om aandacht en gewaarzijn te ontwikkelen. Deze techniek is te gebruiken als je loopt, waar je ook bent: een bos, op weg naar een collega, op weg naar de koffie, in een winkelcentrum, et cetera. Wanneer je loopmeditatie oefent, loop dan wat langzamer zodat je je kunt richten op de beweging van je voet of been bij iedere pas. Richt je aandacht niet op de bestemming, maar op het lopen zelf. Richt je aandacht bijvoorbeeld op je voeten: hoe ze met de hak de grond raken, hoe je je voet afwikkelt, hoe je voorvoet de grond verlaat. Gebruik er (innerlijk sprekend) werkwoorden bij als: ‘neerzetten, afwikkelen, loskomen. Doe dat regelmatig voor een korte periode. Op deze website is deze meditatietechniek ook een onderdeel van met aandacht zitten, staan, liggen en lopen. Op dezelfde wijze kunnen andere vormen van meditatietechnieken in actie worden vormgegeven door werkwoorden toe te voegen aan handelingen. Doe het regelmatig gedurende kortere tijd.

Bron
Dit deel van de website is mede geïnspireerd door het boek van Jack Miller, Educating for Wisdom and Compassion, Creating Conditions for Timeless Learning, Corwin Press, 2006.

Kiezen uit de technieken

Met welke werkwijze of meditatietechniek je als eerste wilt oefenen, heeft te maken met je eigen voorkeur. Je kunt ze natuurlijk ook een voor een afwerken op basis van de gemaakte indeling. De intentie is uiteindelijk om aandacht en gewaarzijn te ontwikkelen; om de conceptuele geest los te laten en de luisterende geest te ontwikkelen. Dat gaat samen met een ontspannen wakkerheid of alertheid. Het is daarom minder belangrijk welke techniek je kiest, als je er maar een kiest.

Adviezen bij keuze
Keuzes maken is moeilijk. Daarom de volgende adviezen:

  1. Jack Miller biedt docenten en studenten zes meditatietechnieken aan: meditatie op de adem, de beoefening van liefdevolle vriendelijkheid, mantra meditatie, loopmeditatie, visualisaties, en contemplatie op poëzie en heilige teksten. Daarbij beveelt hij aan meditatie op de adem steeds terug te laten keren in het geheel van de meditatiebeoefening.
  2. Nalandabodhi Nederland raadt aan shamatha meditatie af te wisselen met stille geest meditatie en meditatie op liefdevolle vriendelijkheid. Andere meditatietechnieken kunnen daar om heen geweven worden.

Hoe te beoefenen
In het begin van de beoefening is het raadzaam om 10 tot 15 minuten per dag te mediteren en dat in de loop van de weken op te voeren tot 20 of 30 minuten.

Houd het bij de opbouw eenvoudig. Kies één meditatietechniek en doe dit een bepaalde tijd. Kies pas een ander wanneer je met een bepaalde meditatietechniek voldoende ervaring hebt opgedaan.

Wanneer gekozen is voor meditatie in actie, is het raadzaam te beginnen met eenvoudige toepassingen. Besteed in het begin aandacht aan één ding tegelijk. Te denken valt aan of lopen, of het eten van een appel, of koffie drinken, of een maaltijd bereiden, of de krant lezen, et cetera. Na verloop van tijd kan overgegaan worden tot het oefenen met meer complexe situaties. Bijvoorbeeld oordeelloos luisteren naar iemand naar wie we meestal minder goed luisteren. Op dat moment richten we onze aandacht op meerdere facetten tegelijk namelijk onszelf, de ander en de gehele situatie.